Frustrierender Stillstand auf der Waage trotz Sport und Diät? Das ist doch bestimmt Muskelmasse…oder?!

Du machst seit einigen Wochen Sport und hältst streng Diät – doch der Zeiger der Waage hält sich hartnäckig auf der immer gleichen Zahl? Und Du glaubst, das kann ja eigentlich nur Muskelmasse sein?

Daran könnte es liegen, und das solltest du unbedingt wissen, wenn Du weiteren Frust vermeiden möchtest…

„Seitdem ich Diät halte und regelmäßig Sport mache habe ich zugenommen – bestimmt ist das Muskelmasse!“

Kann das wirklich sein oder machen wir uns was vor?

81 Frauen liefen für eine Studie 3 Monate lang dreimal wöchentlich für eine halbe Stunde auf dem Laufband. Die Körperfettmessung zeigte nach dem 12 Wochen das niederschmetternde Ergebnis:

55 Frauen hatten in dieser Zeit zugenommen – aber an Körperfett, und nicht, wie erwartet, an Muskelmasse!

Demnach überschätzten die Frauen der Studie ihren Kalorienverbrauch während der Tätigkeit enorm. Zusätzlich erhöht Ausdauersport stark den Appetit und fördert Heißhungerattacken. Wahrscheinlich ist, dass die Frauen nach dem Sport einfach mehr Kalorien zu sich genommen haben, als sie verbrauchten.

Wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch beim Ausdauersport?

Hast du dir schon einmal angeschaut, wie viele Kalorien auf einem Crosstrainer laut Anzeige während eines 45-minütigen Trainings verbraucht werden? Das sind (je nach Körpergewicht und Alter) etwa 300 Kalorien. Das erscheint auf den ersten Blick recht viel.

Aber die Wahrheit ist, dass diese 300 Kalorien die gesamten Kalorien sind, die während dieser Zeit verbrannt werden. Und nicht, wie ich früher geglaubt habe, 300 Kalorien zusätzlich zu deinem Ruhe-Grundumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet die Kalorien, die du sowieso verbrennst, auch bei kompletter Inaktivität.

Daher fragt dich die Maschine auch nach deinem Gewicht. Es wird benötigt, um deinen Ruhe-Grundumsatz zu berechnen. Die Durchschnittsfrau verbrennt im Ruhezustand in 45 Minuten ca. 100 Kalorien (das ist natürlich abhängig von Alter, Gewicht und Muskelmasse, hier kannst du deinen Grundumsatz genau berechnen). Diese 200 extra Kalorien, die das Training also wirklich „netto“ verbrannt hat (also nur 200 Kalorien mehr als wenn du einfach während der Zeit geschlafen hättest) – könntest du mit einem Laugenbrötchen in einer halben Minute wieder „ungeschehen“ machen.

Und Ausdauertraining erhöht deinen Appetit meist genug um dir diese paar Kalorien sofort wieder einzuverleiben.

Das ist einfach der Grund, warum so viele Menschen erfolglos trainieren.

Ein weiterer Nachteil des einseitigen Ausdauertrainings

Ob es jetzt Laufen, Rad fahren oder Aerobic ist, der Hauptgrund, warum es einfacher wird, je öfter du es wiederholst, ist nicht die verbesserte Ausdauerleistung, sondern die verbesserte Bewegungsökonomie. Der Körper wird einfach immer effizienter in dieser einzelnen Bewegungsfolge. Du benötigst langfristig immer weniger Kraft und Sauerstoff, denn dein Nervensystem passt sich an. Überflüssige Bewegungen werden eliminiert und benötigte Bewegungen verfeinert. Nicht benötigte Muskeln entspannen dagegen, und degenerieren langfristig. Deshalb schnaufen Läufer auch, wenn sie nach Jahren zum ersten Mal wieder Radfahren oder Schwimmen.

Einseitiger Ausdauersport kann langfristig Muskelschwund verursachen.

Denn langes Ausdauertraining bei niedriger Intensität beansprucht nur die kleinsten und schwächsten Muskelfasern immer und immer wieder. Die größeren und stärksten Muskelfasern werden dagegen gar nicht benötigt und eine Last für den Körper, die zusätzlich Sauerstoff verbrauchen. Um diese Energie zu sparen baut der Körper langfristig alle überflüssigen Muskelfasern ab.

Fakt ist, dass Muskeln sich sehr langsam aufbauen, und auch nur durch ein ideales Training in Kombination mit einer idealen Ernährung. Das ideale Training muss für den Muskelaufbau allerdings intensiv genug, regelmäßig und abwechslungsreich sein.

Männer können im ersten Trainingsjahr unter optimalen Bedingungen 1kg Muskelmasse pro Monat aufbauen, Frauen dagegen nur weniger als die Hälfte.

Nimmt eine Frau also trotz Diät mehr als ein halbes Kilo im Monat zu, dann ist es vermutlich Körperfett, und keine Muskelmasse!

Konzentriere dich also beim diätbegleitenden Sport auf funktionelles Krafttraining – und nicht auf einseitiges Ausdauertraining!

Während bei einem Ausdauertraining nach Beendigung des Trainings so gut wie keine weiteren Kalorien mehr verbrannt werden, verursacht ein intensives Krafttraining eine ca. 48-stündige Nachbrennphase. Das heißt, der Körper verbrennt weitere Kalorien, sogar wenn du schläfst und schon längst nicht mehr trainierst. Dieser Nachbrenneffekt ist nicht zu unterschätzen und sollte unbedingt für deine Ziele genutzt werden!

Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennst Du, denn deine Muskeln sind die Fettverbrennungsmotoren schlechthin!

Versuche also sämtliche Aktivitäten (und natürlich auch Inaktivität, nährstoffarme Diät und Null-Fasten) zu vermeiden, die Muskelverlust verursachen können!

Bildquelle: Clipdealer.de

Der beste Weg zu Deinem neuen Körper in 30 Stunden

Das Pilates-Studio ist einfach zu weit weg, zu teuer, zu voll? Die Lösung: Pilates @ home!

Wie gut ist ein Pilates-Onlinekurs? Pilates beinhaltet doch teilweise schwierige Übungsfolgen, können diese online überhaupt verständlich vermittelt werden?

Ich begann mein Pilates-Training zu Hause also mit Skepsis. Doch Pilates-Profi Kerstin Bredehorn belehrte mich eines Besseren. Sie hat es geschafft, Pilates-Training im einem Onlinekurs so zu vermitteln, dass Anfänger den perfekten Einstieg finden, ihre Pilates-Fähigkeiten Stück für Stück ausbauen können und selbst Fortgeschrittene voll auf ihre Kosten kommen.

6 überzeugende Gründe, Dein Pilates-Training ab jetzt zu Hause zu machen

  1. Perfekter Einstieg möglich, ideal für Anfänger

Anfänger können die Videos so oft schauen und wiederholen, bis sie die Übungen perfekt verinnerlicht haben. Gerade als Anfänger ist es wichtig, die Sequenzen wiederholt zu üben, am besten täglich 10-15 Minuten lang. Da reicht ein einzelner Kurs in der Woche leider meist nicht aus. Auch kann die Kursleiterin mit den gewählten Übungen nie die Bedürfnisse des einzelnen ansprechen – jeder hat andere Vorkenntnisse, Fitness-Stand und Problemzonen. In einem Online-Kurs können die einzelnen Muskelgruppen systematisch trainiert und gestärkt werden. In einem Anfängerleitfaden erfährt auch jeder Anfänger ganz genau, wie er starten und wie er weitertrainieren soll. So bekommt jeder genau die Orientierung, die er oder sie braucht.

  1. 700 Videos, jedes mit einem anderen Fokus, viele Filtermöglichkeiten – so findet jeder genau das richtige Video für die persönlichen Bedürfnisse

Es gibt insgesamt 79 Seiten mit mehr als 700 Video-Sequenzen, die nach vielen Kriterien individuell gefiltert und ausgewählt werden können. Beispielsweise kann nach gewünschter Trainingsdauer, Trainingslevel, Schwerpunkt (z.B. Arme, Beckenboden, Rücken, Flow etc.) und benötigten Geräten (oder ohne Gerät) gefiltert werden. So findet wirklich jeder genau das passende Video für den aktuellen Tag. Es gibt kurze Sequenzen, schwierige Sequenzen oder auch viele Sequenzen mit kleinen Zusatzgeräten, die Abwechslung in den Trainingsalltag bringen. So ist ein individueller, systematischer Muskelaufbau möglich, der in der Gruppenstunde so nicht umsetzbar ist. Jeder kann genau das Video wählen, welches genau in dem Moment das richtige für sie oder ihn ist, und verschwendet keine unnötige Zeit mit Übungen, die vielleicht gerade nicht so passen.

  1. Viele Videos, viele verschiedene Trainerinnen, viel Abwechslung

Es gibt unzählige Videos von verschiedenen, herausragenden, bekannten Trainerinnen, die alle einen anderen Fokus setzen. So ist Abwechslung garantiert, und jede hat einen anderen Erklärungs- und Trainings-Stil. Ich habe die Übungen super gut verstanden und wenn ich mit dem Stil einer Trainerin nicht so gut klarkam, suchte ich mir einfach ein anderes Video. In einem Studio-Kurs gibt es meistens leider nur eine oder zwei Trainer(innen). Wer dann den Stil oder die Intensität nicht mag, muss in ein anderes Studio wechseln.

  1. Auch die perfekte Ergänzung zum Pilates-Training vor Ort

Die Vielseitigkeit der Videos macht Lust aufs Aussuchen und Ausprobieren, die Orientierung unter den Menüpunkten ist einfach und selbsterklärend. Die Videos haben verschiedene Längen, so dass jeder genau das aussuchen kann, was gerade passt bzw. wozu man Lust hat. Sowohl Ton als auch Bild helfen ausgezeichnet bei der Orientierung. Das Training ist auch eine super Ergänzung zum „vor Ort“ Training, z. B. als zweite (oder dritte!) Trainingseinheit in der Woche.

  1. Immer wieder neue Ideen und neue Impulse, überall und jederzeit

Der Online-Kurs ermöglicht ein Pilates-Training unter professioneller Anleitung überall und jederzeit, als wäre man wirklich live dabei. Sogar im Urlaub oder während einer Geschäftsreise. Durch die besonders große Auswahl an Trainingsmöglichkeiten bekommt das Training immer wieder neue Impulse. Langeweile kommt so garantiert nicht auf. Fordere Deinen Körper immer wieder neu und trainiere Deine Muskulatur mit den besten Übungen für Deinen Fitness-Zustand.

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Teste das Programm für nur 1 EUR, ganze 14 Tage lang! Klicke gleich hier für das erste Probe-Training. So kannst Du Dich selbst davon überzeugen und alle Videos anschauen bzw. gleich ausprobieren. Das finde ich mehr als gelungen!

 

Rückbildung zu Hause – Beckenboden topfit: 7 herausragende Vorteile

Rückbildung nach der Schwangerschaft ist essentiell, aber zeitlich für viele Frauen leider schwer umsetzbar. Erfahre, wie Du Deinen Beckenboden entspannt kräftigen und aktivieren kannst, ganz ohne Stress, Müdigkeit und Zeitnot.

Hier habe ich den Online-Rückbildungskurs von Mami-First getestet und ihn mit diversen Gruppen-Rückbildungsstunden verglichen.

7 herausragende Vorteile im Vergleich zum Gruppen-Kurs Rückbildung

Vorteil Nr. 1: Rückbildung zu Hause ist perfekt für einen stressigen Baby-Alltag

Du kannst entspannt zu Hause trainieren, wenn das Baby schläft, auf einer Decke vergnügt neben Dir liegt oder der Papa/die Oma aufpasst; so muss Du keine Rückbildungsstunde mehr ausfallen lassen und kannst auch noch trainieren, wenn der Kurs schon wieder vorbei ist. Denn 10 Stunden reichen bei weitem nicht aus, um den Beckenboden wieder in Topform zu bringen. Auch wenn die Geburt schon Jahre zurückliegt…für ein effektives Beckenbodentraining ist es nie zu spät. Aber es ist schwierig, die Übungen ohne eine gute Anleitung zu verstehen. Jenny und Heike haben es geschafft, die Übungen so zu erklären, dass sie wirklich auch umgesetzt werden können. In vielen Kursen hatte ich oft das Gefühl, nicht zu wissen, ob ich es richtig mache. Leider haben mir die Präsenz-Kurse auch nichts gebracht – mein Baby musste betreut werden, ich war super gestresst und beim Joggen und Niesen bin ich trotzdem „übergelaufen“. Also alles absolut nicht optimal.

Vorteil Nr. 2: Du kannst die Übungen viel besser verinnerlichen, verstehen und üben

Das umfangreiche Programm ist auch für Anfänger geeignet, die noch gar keine Rückbildung gemacht haben. Aber auch wenn Du schon einen Präsenz-Kurs oder mehrere Kurse hinter Dir hast; Du wirst trotzdem enorm von den Übungen profitieren. Denn es ist das eine, Deine Muskeln beim Sport zu trainieren und etwas ganz anderes, Deine stabilisierende Beckenbodenmuskulatur (die extrem wichtig ist für Deine Rumpfstabilität ist) wirklich zu stärken und zu aktivieren. Denn nach einer (oder mehrerer) Schwangerschaft(en), die eine Extrembelastung für den Beckenboden darstellt, muss die Beckenbodenmuskulatur erst wieder lernen, richtig zu funktionieren.

Am Anfang der Rückbildung habe ich sie überhaupt nicht mehr gespürt. Aber nach- und nach kam das Gefühl zurück und auch die Kontrolle – denn nichts ist schlimmer, als immer Angst zu haben, dass etwas überläuft oder durchnässt. Um die komplette Kontrolle zu erreichen, müssen die Übungen aber sehr oft (es reichen aber schon 5 Minuten täglich) wiederholt werden. Dafür reicht ein einziger Gruppen-Kurs einfach nicht. Hier hilft dieser sehr professionelle, optisch ansprechende Online-Kurs von Jenny und Heike extrem weiter. Die Übungen werden einfach viel besser verinnerlich, wenn sie immer wieder angeschaut werden können. Ich konnte mir das im Präsenz-Kurs alles gar nicht merken, ich hatte ja in den ersten Jahren auch kaum Schlaf.

Vorteil Nr. 3: Ein kompliziertes Thema wird sehr anscchaulich erklärt

Die Videos sind visuell sehr ansprechend und Jenny kann genial gut erklären – die Beckenboden-Muskulatur überhaupt zu fühlen und anzuspannen ist am Anfang sehr schwierig. Sie erklärt ein kompliziertes Thema auf eine sehr sympathische, kreative Weise, die für jeden verständlich und nachvollziehbar ist.

Vorteil Nr. 4: Kurze Videosequenzen für mehr Flexibilität

Alle Videos sind kurz gehalten oder geteilt, damit Du auch trainieren kannst, wenn Du mal nur 10 Minuten Zeit zur Verfügung hast. Auch zeigt Dir Jenny Optionen, wie Du die Übungen in den Alltag integrieren und sogar während Alltagsarbeiten trainieren kannst.

Vorteil Nr. 5: Es gibt zusätzliche Sequenzen für den ganzen Körper und gestressten Mami-Rücken

Die Übungen entspannen, stärken und dehnen zusätzlich Deine Muskulatur; das ist vor allem schön, wenn Du schlecht geschlafen und Dein Baby lange getragen hast: Eine absolute Wohltat für einen gestressten Mami-Rücken!

Vorteil Nr. 6: Es werden viele, wichtige Fragen beantwortet

Es gibt zusätzliche Sequenzen für den Rücken, Bauch und den ganzen Körper. So kannst Du immer einen anderen Fokus setzen, je nach persönlichem Bedarf. Das ist in einem Gruppen-Training so gar nicht möglich. Auch werden viele sehr wichtige Fragen in einem FAQ-Bereich beantwortet, wie z.B. „Ab wann sollte bei einem Kaiserschnitt, und wann bei einer natürlichen Entbindung mit Rückbildungsgymnastik begonnen werden?“ oder „Kann ich auch Jahre nach der Entbindung noch effektiv Rückbildung und Beckenbodentraining absolvieren?“

Vorteil Nr. 7: Systematisches Training für eine straffe Figur mit Gewinner-Haltung

Mit einem perfekt abgestimmten 10-Wochen-Plan kannst Du Deine Beckenbodenmuskulatur systematisch stärken, lernst zusätzlich aber auch ganz viel über die Anatomie (von Jenny genial einfach erklärt) und verhinderst somit langfristige typische, scherwiegende Beckenboden-Probleme (wie Inkontinenz oder Gebärmutter-Senkung). Auch straffst Du mit den Übungen Deine Taille und sorgst zusätzlich für eine schlanke, aufgedehnte und gestärkte Silhouette, die sich sehen lassen kann! Dein Rücken fühlt sich wieder leicht an, Deine Schultern entspannt und Deine Haltung lässt Tänzerinnen vor Neid erblassen…

Klicke hier, um einen Eindruck von Jenny und Heike zu gewinnen, und sieh Dir das kurze, sehr sympathische Willkommensvideo gleich an.