6 alltagstaugliche TOP TIPPS für maximale Fettverbrennung & effektive Körperfettreduktion

Wie reduziere ich effektiv Körperfett, maximiere die Fettverbrennung und halte meine Ideal-Figur dauerhaft, ein Leben lang?

Effektiv Körperfett reduzieren und dauerhaft abnehmen. Das wollen wir alle. Und wir werden überschüttet mit Angeboten im Internet. Doch was bringt uns denn eigentlich wirklich etwas und worauf kommt es wirklich an, wenn wir gesund und vor allem effektiv abnehmen wollen?

Zuerst einmal: Das Gewicht auf der Waage sagt überhaupt nichts über unser Aussehen aus! Es ist einzig und allein der Körperfettanteil, der bestimmt, ob wir eher kräftig oder schmal erscheinen. Das, was wir als Frauen oft fälschlicherweise als Muskelmasse oder „zu viel Volumen“ bezeichnen, ist schlicht und ergreifend nur eins: zu viel Körperfett, welches unsere Muskeln versteckt. Wir sollten also kein niedriges Gewicht auf der Waage anvisieren, sondern einen niedrigen Körperfettanteil!

Wie schaffen wir das?

Was sind denn unsere besten Fettverbrennungsmotoren?

Richtig – unsere Muskeln!

TOP TIPP 1: Tue im Alltag alles, um effektiv Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Der wichtigste Punkt überhaupt! Aber wie schaffe ich das auch mit Zeitstress im Alltag? Und wie baue ich wirklich effektiv Muskelmasse auf, auch wenn ich vielleicht schon über 40 bin und nicht ins Fitness-Studio gehen möchte? Klicke hier für eine gratis Anleitung für zu Hause.

TOP TIPP 2: Vermeide alles, was Deine Muskelmasse abbaut

Denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrauchst Du, sogar im Schlaf. Deine Muskeln verbrauchen nämlich, im Gegensatz zu Deinem Körperfett, rund um die Uhr Energie. Dadurch steigt Dein Grundumsatz und Du verbrauchst mehr Kalorien, auch wenn Du Dich nicht bewegst. Minimiere im Alltag alle Aktivitäten, die Muskelmasse abbauen, wie lange Fastenkuren, einseitiger Ausdauersport oder fehlende Bewegung, langes Sitzen und einseitige (Fehl-)Ernährung!

TOP TIPP 3: Füttere Deine Muskeln – mit viel Gemüse und Eiweiss

Um Deine Muskeln aufzubauen und zu erhalten, braucht Dein Körper genug gesundes Protein und viele Nährstoffe und Vitamine. Wähle Gemüse, etwas Obst, fettarmes Fleisch, Fisch, gutes Fett, Milchprodukte, Tofu und Eier – so unverarbeitet wie möglich. Diese Lebensmittel halten lange satt und reduzieren Heißhungerattacken!

TOP TIPP 4: Sorge für viel Bewegung im Alltag (das muss kein Sport sein!)

Lies dazu diesen Beitrag und erfahre, wie Du ganz nebenbei im Alltag bis zu 1kg Körperfett pro Woche durch zusätzliche Alltagsbewegungen reduzieren kannst. Perfekt für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem die Fettverbrennung maximieren wollen!

TOP TIPP 5: Lasse am Abend einfache Kohlenhydrate weg

Wichtig ist vor allem abends die Zusammenstellung der Lebensmittel nach dem „low carb“-Prinzip: mehr Protein, nur Kohlenhydrate aus Gemüse, dazu gesundes Fett (aber nicht zu viel, 1 EL reicht!). Dadurch erreichst Du ganz automatisch ein leichtes, zusätzliches Kaloriendefizit und förderst die Fettverbrennung über Nacht. Außerdem fördert eiweissreiches, kohlenhydratarmes Essen am Abend die Zellregeneration und kann Dich zusätzlich im Schlaf verjüngen. Genial, oder?!

TOP TIPP 6: Miss Deinen Erfolg am Bauch und nicht auf der Waage

Du erkennst am besten, ob Du in puncto Fettverbrennung Fortschritte machst, an Deinem Bauchumfang – und nicht auf der Waage! Nimm Dir eine Hose, die zu eng ist, als Referenz. Oder miss Deinen Bauchumfang regelmäßig auf Höhe des Bauchnabels.

Die 11 unschlagbaren Vorteile: Funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht rockt!

  1. Zeitlicher Vorteil – funktionelles Training: Funktionelles Training spart Dir extrem viel Zeit, Du gewinnst im Idealfall 7 freie Stunden wöchentlich (im Vergleich zum Training im Studio, An- und Abfahrt inbegriffen)
  2. geldwerter Vorteil: Funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht spart extrem viel Geld und Nerven, denn es kostet fast nichts und Du endest nicht  zahlende“Karteileiche“ im Studio
  3. ästhetischer Vorteil: Es orientiert sich an den natürlichen Bewegungen des Körpers und trainiert den Körper ausgewogen und ganzheitlich
  4. Vorteil beim Abnehmen: Funktionelles Training erzeugt schöne, wohl-definierte Muskeln und baut in kürzester Zeit Muskelmasse auf
  5. sportartübergreifender Vorteil: Das Training macht dich für viele Sportarten stark, da bei so gut wie jeder Übung die Rumpfmuskulatur gestärkt wird, wovon du bei fast jeder Aktivität profitierst
  6. All-in-one Vorteil: Bei einem systematischen Intervall-Training mit dem eigenen Körpergewicht entwickelst und verbesserst Du gleichzeitig Dein Energielevel, Deine Kraft, Muskelausdauer und Ausdauer, stärkst Dein Herz-Kreiskauf-System und schulst ebenso Deine Koordination, Balance, Schnelligkeit, Explosivität und Beweglichkeit
  7. Rücken-Vorteil: Es macht deine Haltung erhaben und elegant
  8. zusätzlicher Vorteil: Es steigert dein Selbstbewusstsein
  9. Wohlbefinden-Vorteil: Funktionelles Training hebt deine Laune und du hast bei allen Aktivitäten mehr Spaß
  10. Flexibilitäts-Vorteil: Training mit dem eigenen Körpergewicht ist sehr flexibel und kann überall ausgeführt werden – du brauchst ja nur maximal eine Matte und ein paar Quadratmeter Platz
  11. Langfristiger Vorteil: Das Training verhindert den altersbedingten Muskelverlust

Aus diesen Gründen ist funktionelles Training einfach unschlagbar

Ein herkömmliches Krafttraining an Maschinen isoliert einzelne Muskelgruppen und trainiert sie auf eine Weise, wie wir sie im Alltag NIEMALS anwenden müssen. Das bedeutet, ein Training an Maschinen im Studio ist eher unnatürlich für den Körper. Im Alltag benutzt Du Deine Muskeln so gut wie nie isoliert und einzeln. Im Gegenteil – Du benutzt sie natürlich immer gleichzeitig, also funktionell! Die geführten Bewegungen im Studio dagegen sind so unnatürlich, wie sie nur sein können. Natürlich trainieren sie auch Deine Muskeln, aber eben nicht funktionell! Es sei denn, Du benutzt im Studio nur die Klimmzugstange und hältst Dich hauptsächlich im Freihantelbereich auf 😉

Vielleicht hast Du viele Freundinnen oder Freunde, die regelmäßig im Studio trainieren und absolut zufrieden damit sind. Wahrscheinlich werden sie nicht verstehen, warum Du nicht auf ihre Art trainieren möchtest. In puncto Unterhaltung und Sozialkontakte ist das Studio natürlich auch unübertrefflich. Lass sie einfach reden – am Ende zählt nur Dein Ergebnis! Und mit wieviel oder wenig Einsatz Du dahin gekommen bist!

Ein funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht orientiert sich an den Bewegungen des Alltags – und macht Dich automatisch sehr stark und widerstandsfähig. Auch macht es Dich für sämtliche Sportarten fit. Denn durch das Training bekommst Du  eine derart starke Rumpfmuskulatur, dass Du in so gut wie jeder Sportart davon profitierst (Six Pack Alarm!?)!

Six Pack Alarm! Dein Rumpf wird bei jeder Übung gestärkt

Denn Dein Rumpf wird so gut wie in jeder Übung gestärkt! Am Ende brauchst Du gar keine reinen „Bauchmuskelübungen“ mehr zu machen. Beispielsweise trainieren einarmige Liegestütze Deinen Bauch auf eine Weise, die sämtliche Dimensionen sprengt!

Du bewegst Dich elegant, aufrecht und kraftvoll

Bei einem systematischen Training mit dem eigenen Körpergewicht entwickelst und verbesserst Du Dein Energielevel, Deine Kraft, Muskelausdauer und Ausdauer. Außerdem stärkst Du Dein Herz-Kreiskauf-System und schulst ebenso Deine Koordination, Balance, Schnelligkeit, Explosivität und Beweglichkeit! Indirekt stärkst Du Dein Selbstbewusstsein, erhöhst Deine Ausstrahlung und hebst Deine Laune in astronomische Höhen! Die positive Wirkung auf Dein Körpergefühl und auf Deinen Partner lassen wir jetzt mal außen vor…. (aber ist sicher auch ein SEHR WICHTIGER Punkt)!

Du bewegst Dich elegant, kraftvoll, gehst aufrecht, lächelst, hast mega Laune, bist ausdauernder und hältst länger durch (bei was auch immer…).

Auch wirst Du bei allen Aktivitäten viel mehr Spaß haben.

Zusätzlich wirst Du (im Idealfall) sehr viel seltener krank und kannst gelegentliche Schlemmereien völlig ohne Reue genießen!

Also – WORAUF WARTEST DU NOCH?!

Starte doch einfach mit 10 Minuten täglich, an 4-5 Tagen pro Woche. So einfach geht das zu Hause, klicke hier für die Anleitung mit Wochenplänen und vielen Bildern und Videos.

Die effektivsten Kurz-Programme für die Rückbildung und zum Einstieg nach der Schwangerschaft

 Rückbildungs-SiegerFür den Einstieg nach der Rückbildung
ProgrammRückbildung mit Tigerfeeling10-Wochen-10-Minuten
Durchschnittliche Dauer pro Trainingseinheitab 10 Minuten, aber die Trainingseinheiten können in kurze Abschnitte eingeteilt werden10 Minuten
Für Anfänger geeignet ja/neinja, aber ideal ist die Teilnahme an einem Cantienica Kurs vorabja
Beckenboden schonende Übungen ja/nein?ja, perfektja
Übungsanleitungenbesser mit Hörbuch, man muss die Anleitungen öfters lesen Bilder und Erklärungen per Video
Zusätzliches WissenJa, sehr ausführliche Infos zur Beckenboden MuskulaturZusatzwissen bzgl. Muskelaufbau bei Frauen und Trainingswissen
Trainings-FokusFokus auf Kräftigung der innenliegenden BeckenbodenmuskulaturEffektiver Muskelaufbau, Kräftigung nach der Schwangerschaft
Einmal oder Abo?EinmaligEinmalig
Zusätzliche Programme/Schwierigkeitsstufen für Fortgeschrittene?ja, zum Teilja, Übungen in 3 Schwierigkeitsstufen
 Ideales Muskelaufbau-Programm für die ElternzeitBeste Herausforderung nach der Elternzeit
ProgrammFit ohne Geräte für FrauenFit ohne Geräte: Die 90-Tage-Challenge für Frauen
Durchschnittliche Dauer pro Trainingseinheit16-20 Minuten16 Minuten
Für Anfänger geeignet ja/neinjaauch, aber ideal sind mindestens 6 Monate Krafttrainingserfahrung
Beckenboden schonende Übungen ja/nein?jaja
Übungsanleitungengut, aber nur Fotos (keine Videos)gute Bilder und verständliche Anleitungen
Zusätzliches Hintergrundwissenumfangreich, viele Infos zu Ernährung und Fettverbrennung. Aber kein Beckenboden FokusViel zusätzliches Wissen, täglich eine neue Aufgabe bzgl. Mindset, Ernährung etc.
Trainings-FokusFokus auf Muskelaufbau mit Nachbrenn-EffektFokus auf maximale Fettverbrennung und Ganzkörperfitness mit minimalem Zeitaufwand
Einmal oder Abo?EinmaligEinmalig
Zusätzliche Programme/Schwierigkeitsstufen für Fortgeschrittene?ja, Übungen können immer schwieriger gestaltet werdenja, Übungen in 3 Schwierigkeitsstufen

Frustrierender Stillstand auf der Waage trotz Sport und Diät? Das ist doch bestimmt Muskelmasse…oder?!

Du machst seit einigen Wochen Sport und hältst streng Diät – doch der Zeiger der Waage hält sich hartnäckig auf der immer gleichen Zahl? Und Du glaubst, das kann ja eigentlich nur Muskelmasse sein?

Daran könnte es liegen, und das solltest du unbedingt wissen, wenn Du weiteren Frust vermeiden möchtest…

„Seitdem ich Diät halte und regelmäßig Sport mache habe ich zugenommen – bestimmt ist das Muskelmasse!“

Kann das wirklich sein oder machen wir uns was vor?

81 Frauen liefen für eine Studie 3 Monate lang dreimal wöchentlich für eine halbe Stunde auf dem Laufband. Die Körperfettmessung zeigte nach dem 12 Wochen das niederschmetternde Ergebnis:

55 Frauen hatten in dieser Zeit zugenommen – aber an Körperfett, und nicht, wie erwartet, an Muskelmasse!

Demnach überschätzten die Frauen der Studie ihren Kalorienverbrauch während der Tätigkeit enorm. Zusätzlich erhöht Ausdauersport stark den Appetit und fördert Heißhungerattacken. Wahrscheinlich ist, dass die Frauen nach dem Sport einfach mehr Kalorien zu sich genommen haben, als sie verbrauchten.

Wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch beim Ausdauersport?

Hast du dir schon einmal angeschaut, wie viele Kalorien auf einem Crosstrainer laut Anzeige während eines 45-minütigen Trainings verbraucht werden? Das sind (je nach Körpergewicht und Alter) etwa 300 Kalorien. Das erscheint auf den ersten Blick recht viel.

Aber die Wahrheit ist, dass diese 300 Kalorien die gesamten Kalorien sind, die während dieser Zeit verbrannt werden. Und nicht, wie ich früher geglaubt habe, 300 Kalorien zusätzlich zu deinem Ruhe-Grundumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet die Kalorien, die du sowieso verbrennst, auch bei kompletter Inaktivität.

Daher fragt dich die Maschine auch nach deinem Gewicht. Es wird benötigt, um deinen Ruhe-Grundumsatz zu berechnen. Die Durchschnittsfrau verbrennt im Ruhezustand in 45 Minuten ca. 100 Kalorien (das ist natürlich abhängig von Alter, Gewicht und Muskelmasse, hier kannst du deinen Grundumsatz genau berechnen). Diese 200 extra Kalorien, die das Training also wirklich „netto“ verbrannt hat (also nur 200 Kalorien mehr als wenn du einfach während der Zeit geschlafen hättest) – könntest du mit einem Laugenbrötchen in einer halben Minute wieder „ungeschehen“ machen.

Und Ausdauertraining erhöht deinen Appetit meist genug um dir diese paar Kalorien sofort wieder einzuverleiben.

Das ist einfach der Grund, warum so viele Menschen erfolglos trainieren.

Ein weiterer Nachteil des einseitigen Ausdauertrainings

Ob es jetzt Laufen, Rad fahren oder Aerobic ist, der Hauptgrund, warum es einfacher wird, je öfter du es wiederholst, ist nicht die verbesserte Ausdauerleistung, sondern die verbesserte Bewegungsökonomie. Der Körper wird einfach immer effizienter in dieser einzelnen Bewegungsfolge. Du benötigst langfristig immer weniger Kraft und Sauerstoff, denn dein Nervensystem passt sich an. Überflüssige Bewegungen werden eliminiert und benötigte Bewegungen verfeinert. Nicht benötigte Muskeln entspannen dagegen, und degenerieren langfristig. Deshalb schnaufen Läufer auch, wenn sie nach Jahren zum ersten Mal wieder Radfahren oder Schwimmen.

Einseitiger Ausdauersport kann langfristig Muskelschwund verursachen.

Denn langes Ausdauertraining bei niedriger Intensität beansprucht nur die kleinsten und schwächsten Muskelfasern immer und immer wieder. Die größeren und stärksten Muskelfasern werden dagegen gar nicht benötigt und eine Last für den Körper, die zusätzlich Sauerstoff verbrauchen. Um diese Energie zu sparen baut der Körper langfristig alle überflüssigen Muskelfasern ab.

Fakt ist, dass Muskeln sich sehr langsam aufbauen, und auch nur durch ein ideales Training in Kombination mit einer idealen Ernährung. Das ideale Training muss für den Muskelaufbau allerdings intensiv genug, regelmäßig und abwechslungsreich sein.

Männer können im ersten Trainingsjahr unter optimalen Bedingungen 1kg Muskelmasse pro Monat aufbauen, Frauen dagegen nur weniger als die Hälfte.

Nimmt eine Frau also trotz Diät mehr als ein halbes Kilo im Monat zu, dann ist es vermutlich Körperfett, und keine Muskelmasse!

Konzentriere dich also beim diätbegleitenden Sport auf funktionelles Krafttraining – und nicht auf einseitiges Ausdauertraining!

Während bei einem Ausdauertraining nach Beendigung des Trainings so gut wie keine weiteren Kalorien mehr verbrannt werden, verursacht ein intensives Krafttraining eine ca. 48-stündige Nachbrennphase. Das heißt, der Körper verbrennt weitere Kalorien, sogar wenn du schläfst und schon längst nicht mehr trainierst. Dieser Nachbrenneffekt ist nicht zu unterschätzen und sollte unbedingt für deine Ziele genutzt werden!

Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennst Du, denn deine Muskeln sind die Fettverbrennungsmotoren schlechthin!

Versuche also sämtliche Aktivitäten (und natürlich auch Inaktivität, nährstoffarme Diät und Null-Fasten) zu vermeiden, die Muskelverlust verursachen können!

Bildquelle: Clipdealer.de

Das beste Training ist immer heute – einfache Lösung gegen Aufschieberitis

Einfach anfangen. Aufstehen – und einfach mit dem Training loslegen. Warum ist das so schwer?

Was hält uns davon ab, einfach wieder mit dem Training zu beginnen? Vor allem, wenn wir den Sport länger vernachlässigt haben oder krank waren.

Was ist denn die größte Hürde?

Oft ist es einfach nur eine falsche Vorstellung oder Angst, Angst vor der Anstrengung. Angst vor der Belastung. Angst, der Tatsache ins Auge zu sehen – die Übungen sind anstrengend und machen am Anfang wenig Spaß. Zu merken, wie schwer es fällt.

Manchmal kommt man auch einfach nicht raus aus seinen Gewohnheiten. Aber Gewohnheiten lassen sich zum Glück ändern!

Gerade das allererste Training nach einer langen Pause fühlt sich in der Vorstellung astronomisch anstrengend an. Du denkst Dir vielleicht „das kann doch gar nicht sein, dass ich sooo unfit geworden bin“. Zum Glück stimmt das auch nicht. Der Körper merkt sich jede Art von Bewegung. Sobald Du wieder regelmäßig trainierst, kommt alles schon „Erlernte“ wieder zurück. Das kennt der Körper schon. Und es ist ja Deine natürliche Bestimmung.

Keine Bewegung – das ist unnatürlich.

Regelmäßige Bewegung dagegen ist für den Körper das natürlichste und Beste, was Du ihm geben kannst.

Das erste Training darf kurz sein

Das erste Training darf kurz sein, 10 Minuten reichen. Nicht gleich von 0 auf 100 – Du willst Dich ja nicht gleich verletzen. Bitte auch nur relativ leichte Übungen. Und gut aufwärmen!

Du setzt den ersten Impuls – den wichtigsten überhaupt. In die richtige Richtung. Danach wird alles einfacher.

Am zweiten Tag wird es sich schon wieder leichter anfühlen.

Und Du wirst denken – ach, so schlimm ist es ja gar nicht – das habe ich mir viel schlimmer vorgestellt. Am dritten Tag beginnt es Dir vielleicht sogar, Spaß zu machen.

Du fühlst Dich auf einmal besser, Du kommst morgens besser aus dem Bett, Du bist tagsüber energiegeladen und Deine gute Laune ist ansteckend.

Natürlich gibt es immer Höhen und Tiefen. Du bist ein Mensch und kein Roboter. Höre auf Deinen Körper und übertreibe es nicht. Du kannst jahrelange „Vernachlässigung“ der Muskulatur nicht in einem Hauruck-Verfahren in 2 Wochen wieder ungeschehen machen. Das ist unmöglich. Und auch nicht notwendig!

Für ein effektives Training reichen schon 10 Minuten funktionelles Intervall-Training täglich, an 5 Tagen in der Woche. Erfahre hier, wie ein ideales Training mit wenig Zeitaufwand aussehen kann.

Das Wichtigste ist der erste Schritt

Das allerwichtigste ist aber immer der erste Schritt.

Jetzt.

Heute.

Sofort.

Konzentriere Dich immer nur auf diesen einen Schritt. Alles Weitere kommt ganz von selbst. Fast von alleine.

Du musst einfach nur dranbleiben, jeden Tag aufs Neue – und den Weg genießen.

Mehr als den einen Schritt kannst Du jetzt sowieso nicht tun. Alles andere liegt nur in deiner Vorstellung.

Statt fit werden zu wollen, sei fit. Seit gelenkig. Sei sportlich. Du bist es schon!

Stell Dir Deinen gewünschten Fitness-Zustand so detailliert wie möglich vor. Visualisiere Dir Deine Wunsch-Figur am besten jeden Tag, kurz vor dem Aufstehen. Freue Dich, dass Du den ersten Schritt erfolgreich gegangen bist!

So erreichst Du jedes Ziel mühelos und entspannt.