Frustrierender Stillstand auf der Waage trotz Sport und Diät? Das ist doch bestimmt Muskelmasse…oder?!

Du machst seit einigen Wochen Sport und hältst streng Diät – doch der Zeiger der Waage hält sich hartnäckig auf der immer gleichen Zahl? Und Du glaubst, das kann ja eigentlich nur Muskelmasse sein?

Daran könnte es liegen, und das solltest du unbedingt wissen, wenn Du weiteren Frust vermeiden möchtest…

„Seitdem ich Diät halte und regelmäßig Sport mache habe ich zugenommen – bestimmt ist das Muskelmasse!“

Kann das wirklich sein oder machen wir uns was vor?

81 Frauen liefen für eine Studie 3 Monate lang dreimal wöchentlich für eine halbe Stunde auf dem Laufband. Die Körperfettmessung zeigte nach dem 12 Wochen das niederschmetternde Ergebnis:

55 Frauen hatten in dieser Zeit zugenommen – aber an Körperfett, und nicht, wie erwartet, an Muskelmasse!

Demnach überschätzten die Frauen der Studie ihren Kalorienverbrauch während der Tätigkeit enorm. Zusätzlich erhöht Ausdauersport stark den Appetit und fördert Heißhungerattacken. Wahrscheinlich ist, dass die Frauen nach dem Sport einfach mehr Kalorien zu sich genommen haben, als sie verbrauchten.

Wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch beim Ausdauersport?

Hast du dir schon einmal angeschaut, wie viele Kalorien auf einem Crosstrainer laut Anzeige während eines 45-minütigen Trainings verbraucht werden? Das sind (je nach Körpergewicht und Alter) etwa 300 Kalorien. Das erscheint auf den ersten Blick recht viel.

Aber die Wahrheit ist, dass diese 300 Kalorien die gesamten Kalorien sind, die während dieser Zeit verbrannt werden. Und nicht, wie ich früher geglaubt habe, 300 Kalorien zusätzlich zu deinem Ruhe-Grundumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet die Kalorien, die du sowieso verbrennst, auch bei kompletter Inaktivität.

Daher fragt dich die Maschine auch nach deinem Gewicht. Es wird benötigt, um deinen Ruhe-Grundumsatz zu berechnen. Die Durchschnittsfrau verbrennt im Ruhezustand in 45 Minuten ca. 100 Kalorien (das ist natürlich abhängig von Alter, Gewicht und Muskelmasse, hier kannst du deinen Grundumsatz genau berechnen). Diese 200 extra Kalorien, die das Training also wirklich „netto“ verbrannt hat (also nur 200 Kalorien mehr als wenn du einfach während der Zeit geschlafen hättest) – könntest du mit einem Laugenbrötchen in einer halben Minute wieder „ungeschehen“ machen.

Und Ausdauertraining erhöht deinen Appetit meist genug um dir diese paar Kalorien sofort wieder einzuverleiben.

Das ist einfach der Grund, warum so viele Menschen erfolglos trainieren.

Ein weiterer Nachteil des einseitigen Ausdauertrainings

Ob es jetzt Laufen, Rad fahren oder Aerobic ist, der Hauptgrund, warum es einfacher wird, je öfter du es wiederholst, ist nicht die verbesserte Ausdauerleistung, sondern die verbesserte Bewegungsökonomie. Der Körper wird einfach immer effizienter in dieser einzelnen Bewegungsfolge. Du benötigst langfristig immer weniger Kraft und Sauerstoff, denn dein Nervensystem passt sich an. Überflüssige Bewegungen werden eliminiert und benötigte Bewegungen verfeinert. Nicht benötigte Muskeln entspannen dagegen, und degenerieren langfristig. Deshalb schnaufen Läufer auch, wenn sie nach Jahren zum ersten Mal wieder Radfahren oder Schwimmen.

Einseitiger Ausdauersport kann langfristig Muskelschwund verursachen.

Denn langes Ausdauertraining bei niedriger Intensität beansprucht nur die kleinsten und schwächsten Muskelfasern immer und immer wieder. Die größeren und stärksten Muskelfasern werden dagegen gar nicht benötigt und eine Last für den Körper, die zusätzlich Sauerstoff verbrauchen. Um diese Energie zu sparen baut der Körper langfristig alle überflüssigen Muskelfasern ab.

Fakt ist, dass Muskeln sich sehr langsam aufbauen, und auch nur durch ein ideales Training in Kombination mit einer idealen Ernährung. Das ideale Training muss für den Muskelaufbau allerdings intensiv genug, regelmäßig und abwechslungsreich sein.

Männer können im ersten Trainingsjahr unter optimalen Bedingungen 1kg Muskelmasse pro Monat aufbauen, Frauen dagegen nur weniger als die Hälfte.

Nimmt eine Frau also trotz Diät mehr als ein halbes Kilo im Monat zu, dann ist es vermutlich Körperfett, und keine Muskelmasse!

Konzentriere dich also beim diätbegleitenden Sport auf funktionelles Krafttraining – und nicht auf einseitiges Ausdauertraining!

Während bei einem Ausdauertraining nach Beendigung des Trainings so gut wie keine weiteren Kalorien mehr verbrannt werden, verursacht ein intensives Krafttraining eine ca. 48-stündige Nachbrennphase. Das heißt, der Körper verbrennt weitere Kalorien, sogar wenn du schläfst und schon längst nicht mehr trainierst. Dieser Nachbrenneffekt ist nicht zu unterschätzen und sollte unbedingt für deine Ziele genutzt werden!

Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennst Du, denn deine Muskeln sind die Fettverbrennungsmotoren schlechthin!

Versuche also sämtliche Aktivitäten (und natürlich auch Inaktivität, nährstoffarme Diät und Null-Fasten) zu vermeiden, die Muskelverlust verursachen können!

Bildquelle: Clipdealer.de