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  • Mythen: Alle Mythen rund um das Thema Muskelaufbau für Frauen – aus diesen Gründen lehnen immer noch viele Frauen das Krafttraining kategorisch ab

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Mädels nutzt die Elternzeit – noch nie war Muskelaufbau für Frauen so wichtig

Als junge Mutter stand ich vor der größten Herausforderung meines Lebens: Ich hatte noch nie so wenig Zeit für mich – und gleichzeitig ein so großes Bedürfnis nach Entspannung, Ruhe, Schlaf, Kraft, Bewegung und Fitness. Schwangerschaft und Geburt fordern jede Mutter aufs Äußerste und der nachfolgende Schlafmangel in der ersten Monaten und Lebensjahren des Kindes gibt einem den Rest. Ich hatte mir die Elternzeit wirklich entspannter und einfacher vorgestellt. Keine Arbeit, viel Zeit für Sport und für den Fitness- und Muskelaufbau, schöne ruhige Tage mit dem Kind – so war meine naive, rosige Vorstellung während des Mutterschutzes.

Keine Zeit – nur Müdigkeit und Erschöpfung

Pustekuchen! Die Erschöpfung übertraf auch in meinem Fall alle meine kühnsten Erwartungen. Früher hatte ich nie Probleme, mich zum Sport zu motivieren. Ich bekam immer genug Schlaf, war selten genervt und hatte immer genug Antrieb für Bewegung und Arbeit. Doch auf einmal war alles anders. Damit hatte ich wirklich nicht gerechnet. Das hatte mir niemand vorher so deutlich gesagt! Ich dachte, ich könnte während das Baby schläft Sport machen, mit dem Babyjogger rausgehen und das Kind entspannt in der Betreuung im Studio abgeben. Hahahahaha! Welch Illusion!

Ich musste etwas ändern!

Ich musste etwas tun! Mein Rückbildungskurs im Studio hatte nicht viel bewirkt, da das Baby mit dabei war und ich mich auf nichts konzentrieren konnte. Joggen und Zeit für Fitness-Studio hatte ich nicht mehr. Gottseidank fand ich die Rettung. Die Lösung war einfach – aber ich kam nur durch Zufall darauf. Ein Training für zuhause, welches nur 10 Minuten täglich dauerte, in Kombination mit einem tollen Outdoor-Kurs für Mütter und Baby, bei dem ich viele Gleichgesinnte kennenlernte. Das hat mich gerettet! Maximaler Fitness- und Muskelaufbau für Frauen mit ganz wenig Zeitaufwand. 10 Minuten täglich konnte ich mich zusätzlich irgendwie aufraffen. Ich startete mit dem Programm Muskelaufbau Frau von Mark Lauren. Allerdings musste ich alles, was ich glaubte über Fitness zu wissen, neu lernen.

Viele Fitness-Glaubenssätze stimmten einfach nicht!

Selbst ich als Trainerin wusste es nicht besser, da wir Frauen immer unglaublich viel Blödsinn im Fitness-Studio erzählt bekommen. Mache SEHR langes Ausdauertraining und Ausdauerkraftraining mit Diät, dann nimmst Du ab. Daran habe ich immer geglaubt! Aber das genau dieses Training vor allem nach der Schwangerschaft und mit zunehmendem Alter kontraproduktiv ist – das hatte ich nun wirklich nicht gewusst. Auch ich musste also alles neu lernen. Darüber bin ich heute aber extrem dankbar!

Effektiver Muskelaufbau für Frauen – die Überraschung: 10 Minuten am Tag oder 1 Training pro Woche kann reichen!

Mit der Zeit passte ich mein Training aber an meine eigenen Bedürfnisse während der Elternzeit an. Denn Frauen nach der Schwangerschaft benötigen ihr ganz eigenes, spezielles Programm. Da kann leider kein Mann mitreden. Daher würde ich in dem Fall IMMER eine weibliche Trainerin die selber Mutter ist bevorzugen – der wer könnte es besser wissen als jemand der es selbst erlebt hat. Männer wissen doch alles nur aus zweiter Hand.

Muskelaufbau für Frauen kann so einfach sein – wenn man weiß, wie es geht…

Ich empfehle allen jungen Müttern, die wertvolle Elternzeit zu nutzen und lebenswichtige Muskulatur nach der Schwangerschaft wieder aufzubauen. Ihr werdet es für eure Kinder brauchen! Und eure Kinder werden es euch ewig danken, wenn ihr fit und gesund bleibt. Entweder trainiert ihr zuhause oder meldet euch zu einem Outdoor-Kinderwagen-Kurs an, bei dem ihr die Kids einfach mitnehmen könnt.

Muskeln sind die beste Lebensversicherung!

Aussehen und Abnehmen nach der Schwangerschaft ist das eine – aber eine fehlende Muskulatur kann leider durch NICHTS ausgeglichen werden. Hier findet ihr alle tollen Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Tut euch den Gefallen – nur 10 Minuten täglich reichen wirklich – wenn nicht für euch, dann für eure Kids. Sie werden euch noch lange brauchen! Und nichts macht mehr Spaß als gemeinsame Bewegung mit den Kindern! Wenn ihr mein Trainingsprogramm nachturnen mögt, klickt einfach hier, ich habe alle Schritte mit Videos und Bildern/Anleitungen beschrieben. Ich wünsche ganz viel Erfolg und Spaß dabei! Noch nie war Muskelaufbau für Frauen so wichtig wie nach der Schwangerschaft.

Die effektivsten Kurz-Programme für die Rückbildung und zum Einstieg nach der Schwangerschaft

 Rückbildungs-SiegerFür den Einstieg nach der Rückbildung
ProgrammRückbildung mit Tigerfeeling10-Wochen-10-Minuten
Durchschnittliche Dauer pro Trainingseinheitab 10 Minuten, aber die Trainingseinheiten können in kurze Abschnitte eingeteilt werden10 Minuten
Für Anfänger geeignet ja/neinja, aber ideal ist die Teilnahme an einem Cantienica Kurs vorabja
Beckenboden schonende Übungen ja/nein?ja, perfektja
Übungsanleitungenbesser mit Hörbuch, man muss die Anleitungen öfters lesen Bilder und Erklärungen per Video
Zusätzliches WissenJa, sehr ausführliche Infos zur Beckenboden MuskulaturZusatzwissen bzgl. Muskelaufbau bei Frauen und Trainingswissen
Trainings-FokusFokus auf Kräftigung der innenliegenden BeckenbodenmuskulaturEffektiver Muskelaufbau, Kräftigung nach der Schwangerschaft
Einmal oder Abo?EinmaligEinmalig
Zusätzliche Programme/Schwierigkeitsstufen für Fortgeschrittene?ja, zum Teilja, Übungen in 3 Schwierigkeitsstufen

Die besten Kurz-Programme für zuhause während und nach der Elternzeit

 Ideales Muskelaufbau-Programm für die ElternzeitBeste Herausforderung nach der Elternzeit
ProgrammFit ohne Geräte für FrauenFit ohne Geräte: Die 90-Tage-Challenge für Frauen
Durchschnittliche Dauer pro Trainingseinheit16-20 Minuten16 Minuten
Für Anfänger geeignet ja/neinjaauch, aber ideal sind mindestens 6 Monate Krafttrainingserfahrung
Beckenboden schonende Übungen ja/nein?jaja
Übungsanleitungengut, aber nur Fotos (keine Videos)gute Bilder und verständliche Anleitungen
Zusätzliches Hintergrundwissenumfangreich, viele Infos zu Ernährung und Fettverbrennung. Aber kein Beckenboden FokusViel zusätzliches Wissen, täglich eine neue Aufgabe bzgl. Mindset, Ernährung etc.
Trainings-FokusFokus auf Muskelaufbau mit Nachbrenn-EffektFokus auf maximale Fettverbrennung und Ganzkörperfitness mit minimalem Zeitaufwand
Einmal oder Abo?EinmaligEinmalig
Zusätzliche Programme/Schwierigkeitsstufen für Fortgeschrittene?ja, Übungen können immer schwieriger gestaltet werdenja, Übungen in 3 Schwierigkeitsstufen

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Ausdauer- und Krafttraining und warum ist Ausdauertraining für Gewichtsverlust und Figur-Straffung (z.B. nach der Schwangerschaft) nicht ideal?

Wir lesen es derzeit überall: Ausdauertraining ist nicht die beste Wahl für maximale Fettverbrennung und langfristigen Gewichtsverlust.

Aber warum eigentlich nicht?

Ob es jetzt Laufen, Rad fahren oder Aerobic ist, der Hauptgrund, warum es einfacher wird, je öfter du es wiederholst, ist nicht die verbesserte Ausdauerleistung, sondern die verbesserte Bewegungsökonomie. Der Körper wird einfach immer effizienter in dieser einzelnen Bewegungsfolge. Du benötigst langfristig immer weniger Kraft und Sauerstoff, denn dein Nervensystem passt sich an. Überflüssige Bewegungen werden eliminiert und benötigte Bewegungen verfeinert. Nicht benötigte Muskeln entspannen dagegen, und degenerieren langfristig. Deshalb schnaufen Marathon-Läufer auch, wenn sie nach Jahren zum ersten Mal wieder Radfahren.

Langes Ausdauertraining kann Muskelschwund verursachen

Langes Ausdauertraining bei niedriger Intensität beansprucht nur die kleinsten und schwächsten Muskelfasern immer und immer wieder. Die größeren und stärksten Muskelfasern werden dagegen gar nicht benötigt und eine Last für den Körper, die zusätzlich Sauerstoff verbrauchen. Um diese Energie zu sparen baut der Körper langfristig alle überflüssigen Muskelfasern ab. Dementsprechend verursacht einseitiger Ausdauersport langfristig sogar Muskelschwund. Denn langes Ausdauertraining bei niedriger Intensität beansprucht nur die kleinsten und schwächsten Muskelfasern immer und immer wieder. Die größeren und stärksten Muskelfasern werden dagegen gar nicht benötigt und eine Last für den Körper, die zusätzlich Sauerstoff verbrauchen. Um diese Energie zu sparen baut der Körper langfristig alle überflüssigen Muskelfasern ab.

Das Laufband lügt

Hast du dir schon einmal angeschaut, wie viele Kalorien auf einem Laufband oder Cross-Trainer laut Anzeige während eines 45-minütigen Trainings verbraucht werden? Das sind (je nach Körpergewicht und Alter) etwa 300 Kalorien. Das erscheint auf den ersten Blick recht viel.

Aber die Wahrheit ist, dass diese 300 Kalorien die gesamten Kalorien sind, die während dieser Zeit verbrannt werden. Und nicht, wie ich früher geglaubt habe, 300 Kalorien zusätzlich zu deinem Ruhe-Grundumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet die Kalorien, die du sowieso verbrennst, auch bei kompletter Inaktivität.

Daher fragt dich die Maschine auch nach deinem Gewicht. Es wird benötigt, um deinen Ruhe-Grundumsatz zu berechnen. Die Durchschnittsfrau verbrennt im Ruhezustand in 45 Minuten ca. 105 Kalorien (das ist natürlich abhängig von Alter, Gewicht und Muskelmasse). Diese 195 extra Kalorien, die das Training also wirklich „netto“ verbrannt hat (also nur 195 Kalorien mehr als wenn du einfach während der Zeit geschlafen hättest) – könntest du mit einem halben Brötchen in einer halben Minute wieder „ungeschehen“ machen.

Laufen macht sehr hungrig

Und Ausdauertraining erhöht den Appetit meist genug um diese paar Kalorien sofort wieder aufzunehmen. Mehr zum Thema Muskelaufbau für Frauen erfährst Du in dem spannenden Buch von Mark Lauren welches mir in vielen Bereichen die Augen geöffnet hat.

Muskeln brauchen Intensität

Krafttraining (mit dem eigenen Körpergewicht) dagegen beansprucht alle Muskeln des Körpers in idealer Weise. Um effektiv Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper einen intensiven Trainingsreiz. In der nachfolgenden Ruhezeit repariert der Körper den durch den Trainingsreiz entstandenen Schaden (nicht schädlich!) und wappnet sich für die nächste Trainingseinheit – er sorgt also für Verstärkung in der Muskulatur und wird stärker! Das nennt man Superkompensation und ist das Geheimnis des Muskelwachstums.

Muskeln wachsen nur, wenn der Trainingsreiz angemessen ist.

Und wann ist er das? Wenn das Training intensiv und abwechslungsreich genug ist. Auch wachsen natürlich immer nur dort Muskeln, wo auch welche benutzt werden. „Use it or loose it“. Alles Überflüssige wird vom Körper abgebaut.

Vorteil für alle Mütter in Zeitnot: Trainingsintensität ist wichtiger als die Trainingsdauer

Nur ein angemessen hoher Trainingsreiz bringt den Körper dazu, Muskelmasse aufzubauen. Fehlt der Trainingsreiz oder ist er zu gering, werden die Muskeln also im Alltag nicht beansprucht baut der Körper die „überschüssige“ ungenutzte Muskelmasse nach und nach ab.

Die Muskulatur muß brennen

Für den angemessenen Trainingsreiz musst Du im Training an Deine persönliche Grenze kommen. Das heißt, es muss in der Muskulatur deutlich brennen. Wenn Du das Gefühl hast, keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen – dann hast Du Deine Grenze erreicht.

Aber der Körper muss erst belastbar gemacht werden – die Sehnen und Gelenke brauchen Zeit

Natürlich kann sich nicht jede Frau gleich so intensiv belasten. Der Körper muss erst einmal belastbar gemacht werden denn sonst würden wir uns extrem überfordern. Also starten wir beispielsweise mit drei bis sechs Monaten leichtem bis mittelschwerem Anpassungstraining, um dann in das intensivere Training zu wechseln. Durch den intensiven Trainingsreiz werden alle Muskelfasern (also auch die roten und schnellen Fasern) beansprucht. Dadurch werden unsere Muskeln extrem ausdauernd und stark.

Sie sind die Turbo-Booster unter den Muskelfasern und diese gilt es zu aktivieren!

Aber werden wir Frauen dann nicht zu muskulös und „männlich“?

Wollen wir keine große Muskelpakete, sondern sportliche schlanke Muskeln, gilt es immer nur kurze (6-10 Wiederholungen), sehr intensive, schnelle Einheiten zu absolvieren. Genauso machen es die Profis beim Kampfsport im Fliegengewicht. Sie wollen kein unnötiges Gewicht, aber brauchen die Kraft für den Wettkampf. Also trainieren sie kurz und explosiv.

Fakt ist, dass es extrem schwierig ist, überhaupt ein Kilo reine Muskelmasse aufzubauen, für Frauen sogar noch schwieriger als für Männer. Das liegt bei Frauen an dem geringeren Testosteronspiegel.

Frauen bauen Muskeln nur sehr langsam auf

In den ersten 3 Monaten Training können bei sehr guter Ernährung und angemessener Ruhepause 1,0-2 Kilo Muskelmasse aufgebaut werden. Aber auch nur mit perfekter Ernährung und angemessenem, perfektem Trainingsreiz.

Eine weitere Erhöhung der Muskelkraft ist danach auf die neurologische Anpassung des Körpers zurückzuführen, und nicht auf einen weiteren Gewinn an Muskelmasse.

Das heißt bei weiterem regelmäßigen Training kann durch die höhere Muskelkraft immer intensiver trainiert und dadurch nach und nach immer mehr Fett verbrannt werden. Beispielsweise können untrainierte Frauen in den ersten zwei Monaten bis zu 1,5 Kilo Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig bis zu 6 Kilo Fett verlieren.

Traue nie der Waage – wirf sie am besten weg

Auf der Waage wird dann allerdings nur der absolute Gewichtsverlust sichtbar, und dieser liegt ja „nur“ bei 4,5 Kilo. Die 1,5 Kilo Muskelmasse sieht man zuerst nicht sofort, aber sie führen zu einem erhöhten Grundumsatz und helfen, langfristig immer mehr Fett abzubauen. Daher ist es auch so wichtig, am Ball zu bleiben und nicht sofort wieder aufzugeben. Vor allem nicht, wenn uns die Waage in die Irre führt! Der persönliche Fettverlust bzw. Muskelzuwachs hängt natürlich von dem jeweiligen Fitness-Zustand des Einzelnen ab.

Wie definiert ein Muskel ist, hängt aber allein von der Muskelgröße und der Fettmenge ab, die den Muskel umgibt.

Um eine Muskeldefinition zu erreichen, musst du also im Training und in der Ernährung alles tun was effizient Muskelmasse aufbaut und Körperfett reduziert. Folglich erreicht man eine Muskeldefinition nur durch eine Verringerung des Körperfettanteils.

Trainiere kurz und heftig statt lang und sanft

Du solltest also auf ein Training mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht verzichten, da es einfach keine substantielle Muskelmasse aufbaut und dich auf intensive, kurze Krafttrainingseinheiten mit wenigen Wiederholungen konzentrieren.

Dabei ist eine Wiederholungszahl von 6-10 ideal.

Es ist aber ebenfalls wichtig, nicht bei jedem Training 8-10 Wiederholungen zu machen. Du kannst z.B. in einer Woche ein Intervalltraining mit 6-12 Wiederholungen und 3 Sätzen absolvieren und in der nächsten Woche „Doppel Super-Sätze“ mit jeweils 3-5 Wiederholungen und direkt danach ein weiterer Satz mit 10 Wiederholungen. Wenn Du danach das Gefühl hast, Dir fallen gleich die Arme ab, hast Du alles richtig gemacht 😉

Welche Vor- und Nachteile hat die jeweilige Trainingsmethode?

Hier noch einmal die Nachteile des Ausdauertrainings bzw. die herausragenden Vorteile des Krafttrainings im Überblick

Nachteile Ausdauertraining:

  • Verbrennt Kalorien nur während des Trainings, bewirkt keinen 48-stündigen Nachbrenn-Effekt wie das intensive Krafttraining (z.B. Tabata-Training)
  • Dauernder Ausdauersport ohne angemessenes Krafttraining ist Gift für die Gelenke, vor allem ab 40 Jahren oder nach einer Schwangerschaft wenn das Bindegewebe durch die Hormone noch schwach ist.
  • Kann Heißhunger auf Kohlenhydrate verursachen
  • Sehr zeitaufwändig. Mit sehr wenig verfügbarer Zeit (als Mutter) ist ein effektives Ausdauertraining gar nicht möglich, es sei denn man rennt nur noch extrem schnell. Aber das würde schnell ins Übertraining führen.
  • Baut keine substantielle Muskelmasse auf
  • Beansprucht nur die weißen (slow-twitch) Muskelfasern und immer nur dieselben Muskeln, ist einseitig
  • Kann Muskelschwund verursachen

Vorteile Krafttraining (idealerweise mit dem eigenen Körpergewicht):

  • Wirkt dem altersbedingten Muskelschwund entgegen
  • Alltagstaugliche, funktionelle Übungen, die sich an den natürlichen Bewegungen des Körper orientieren
  • Die Übungen sind einfach umsetzbar, auch für Anfänger und zu Hause
  • Die Übungen sind systematisch und dauerhaft in das Leben integrierbar, auch im stressigen Alltag
  • Effektiver, gesunder und dauerhafter Muskelaufbau möglich, auch mit ganz wenig Zeiteinsatz pro Tag oder Woche
  • Funktionelles Ganzkörpertraining trainiert den Körper so vollständig wie nur möglich: Gleichzeitig verbessern die Übungen Deine Körperhaltung, Selbstbewusstsein, Ausdauer, Kraftausdauer, Maximalkraft, Explosivität, Koordination und Flexibilität!
  • Die Intensität ist wichtiger als die Trainingslänge: Es wird mit ganz wenig Zeit absolut mehr Muskelwachstum erreicht als in Kursen oder im Fitness-Studio an isolierten Übungen
  • Erzeugt keinen zusätzlichen Stress für den Körper, da das Training kurz ist und nicht einseitig
  • Verursacht keinen Heißhunger wie Ausdauertraining
  • Erhöht langfristig den Grundumsatz und verbrennt durch die erhöhte Muskelmasse 24h am Tag Körperfett, auch beim Schlafen
  • Hält jung und vital bis ins hohe Alter und schützt vor degenerativen Krankheiten

Mythen rund um das Thema Muskelaufbau für Frauen

Aus diesen Gründen lehnen immer noch viele Frauen das Krafttraining kategorisch ab

9 Mythen rund um das Thema Muskelaufbau für Frauen – aus diesen Gründen lehnen immer noch viele Frauen Krafttraining kategorisch ab

Mythos Nr. 1: Trainiere im Fettverbrennungspuls denn dadurch nimmst du am meisten ab und verbrennst das meiste Körperfett!

Viele Frauen erliegen noch immer diesem Mythos. Da wird mit Mini-Hanteln oder am besten nur mit der (Plastik!) Hantelstange ohne Gewicht an einer Bodypump-Stunde teilgenommen – und hinterher wundert sich jeder, warum das Gewicht nicht sinkt. Lies dazu den vorherigen Artikel „Intensität vor Trainingsdauer“ und die Erklärung, warum ein immer gleiches, leichtes Training einfach keine substantielle Muskulatur aufbaut.

Mythos Nr. 2: Du betreibst nur Ausdauersport, denn du glaubst dass nur Ausdauersport dich schlank macht

Einer der größten Fitness-Mythen überhaupt! Dieser Fehlinformation bin auch ich in der Vergangenheit komplett erlegen. Es ist der Glaube, dass langes Ausdauertraining (über 30 Minuten Dauer mit einem Ideal-Puls in der Fettverbrennungszone von 75% des Höchstpuls) das beste Training für maximalen Gewichtsverlust, höchste Kalorienverbrennung und Ausdauerleistung ist.

Während eines 45-minütigen Trainings verbraucht die Durchschnittsfrau auf dem Laufband oder Cross-Trainer 300-400 Kalorien. Je nach Körpergewicht und Alter erscheint das auf den ersten Blick recht viel. Aber leider sind diese 300 Kalorien die gesamten Kalorien, die in dieser Zeit verbrannt werden – und nicht 300 zusätzliche Kalorien (also zusätzlich zum Ruhe-Grundumsatz). Der Grundumsatz bezeichnet die Kalorienmenge die du sowieso auch ohne Bewegung verbrennst. Im Durchschnitt verbrennen wir bei kompletter Inaktivität etwa 100 Kalorien pro Stunde (je nach Alter, Gewicht und Muskelmasse).

Wir verbrennen viel weniger Kalorien als erwartet!

Folglich verbrennt das Training nur etwa 200 Kalorien mehr (im Vergleich zu einer Stunde Schlafen). Eine Laugenbretzel oder ein großer Cappuccino mit Zucker und Milch hat etwa 200 Kalorien. Also nehmen wir die verbrannten Kalorien ganz schnell wieder auf – ohne es überhaupt zu merken.

Ein weiterer Nachteil ist dass durch den fehlenden Muskelaufbau des Ausdauertrainings der Grundumsatz nicht weiter erhöht wird und auch kein Nachbrenneffekt erfolgt – lies dazu gerne hier mehr dazu, um die Zusammenhänge zu verstehen.

Mythos Nr. 3: Du machst immer dasselbe Training und veränderst nur die Dauer, denn Du glaubst dass Du schlanker wirst je länger Du läufst oder Fahrrad fährst

Dieser Punkt ergänzt den vorherigen. Ausdauertraining ist also nicht die beste Wahl für maximale Fettverbrennung und langfristigen Gewichtsverlust.

Hier kommt noch ein weiterer Nachteil des Ausdauertrainings: Ob es jetzt Laufen, Rad fahren oder Aerobic ist, der Hauptgrund, warum es einfacher wird, je öfter du es wiederholst, ist nicht die verbesserte Ausdauerleistung, sondern die verbesserte Bewegungsökonomie, wie bereits im vorherigen Artikel beschrieben. Der Körper wird in dieser einzelnen Bewegungsfolge einfach immer effizienter. Langfristig benötigst Du immer weniger Kraft und Sauerstoff, denn das Nervensystem passt sich an. Die Bewegungen werden verfeinert und überflüssige Bewegungen eliminiert. Dadurch entspannen alle nicht-benötigten Muskeln und degenerieren langfristig.

Mythos Nr. 4: Frauen glauben dass sie durch Krafttraining zum Hulk werden und viel zu muskulös

Es ist extrem schwierig, ein Kilo reine Muskelmasse aufzubauen, für Frauen sogar noch schwieriger als für Männer – denn wir Frauen haben viel zu wenig Testosteron. In den ersten 3 Monaten Training können bei sehr guter Ernährung und angemessener Ruhepause 1,5-3 Kilo Muskelmasse aufgebaut werden. Aber auch nur mit perfekter Ernährung und angemessenem Trainingsreiz. Danach flacht die Gewichtzunahme durch Muskelaufbau ab zugunsten des Gewichtsverlusts durch Fettverbrennung. Eine weitere Erhöhung der Muskelkraft ist dann auf die körperliche neurologische Anpassung zurückzuführen, und nicht auf einen weiteren Zuwachs an Muskelmasse.

Das heißt im Klartext: Bei weiterem regelmäßigem Training kann durch die höhere Muskelkraft immer intensiver trainiert und dadurch nach und nach immer mehr Fett verbrannt werden. Beispielsweise können untrainierte Frauen in den ersten zwei Monaten bis zu 1,5 Kilo Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig bis zu 6 Kilo Fett verlieren. Auf der Waage wird dann allerdings nur der absolute Gewichtsverlust sichtbar, und dieser liegt ja „nur“ bei 4,5 Kilo. Die 1,5 Kilo Muskelmasse sieht man zuerst nicht sofort, aber sie führen zu einem erhöhten Grundumsatz und helfen, langfristig immer mehr Fett abzubauen. Daher ist es auch so wichtig nicht sofort wieder aufzugeben wenn die Waage nicht das anzeigt, was Du erwartest.

Mythos Nr. 5: Wer älter wird nimmt automatisch zu und verliert Muskelmasse

Der Hauptgrund für die Gewichtszunahme ab 30 ist die geringere Muskelmasse im Vergleich zum Teenager-Alter. Wenn wir älter werden, verlieren wir nur aus einem Grund stetig Muskelmasse: Weil wir uns weniger bewegen! Würden wir uns genauso viel bewegen wie in der Jugend oder mit Mitte 20, dann könnten wir unsere Muskelmasse auch ganz einfach erhalten.

Muskelverlust verringert den körperlichen Grundumsatz!

Wenn dann weiterhin so gegessen wird wie in der Jugend, nimmt man langsam aber kontinuierlich zu. Du brauchst etwa 10 Kalorien täglich um ein halbes Kilo Muskeln zu erhalten, auch wenn du dich gar nicht bewegst. Zwei zusätzliche Kilo Muskelmasse können bis zu 1500 Kalorien im Monat mehr verbrennen – das entspricht ca. 2 kg Fett im Jahr.

Aber durch regelmäßiges, langes Ausdauertraining ist es mehr als wahrscheinlich, dass du langfristig 2kg Muskelmasse abbaust. Das bedeutet, der Körper verbraucht ungefähr 50 kcal weniger am Tag. Und wenn dein Körper dann auch noch immer effizienter bei der Ausdauersportart wird, reduzieren sich die anfangs verbrannten 195 Kalorien auf mickrige 125. Du verbrauchst also bei 45 Minuten Ausdauertraining folglich nur noch 125 Kalorien oberhalb deines Grundumsatzes mehr aufgrund der besseren Bewegungsökonomie. Davon müssen noch die 50 Kalorien abgezogen werden die du nicht verbrennst aufgrund von Muskelverlust.

Am Ende verbrennst du nur noch 75 Kalorien mehr als wenn du einfach in der Zeit vor dem Fernseher gesessen hättest – komplett bewegungslos. Mark Lauren trifft es in seinen Büchern und DVDs auf den Punkt! Leider waren auch mir diese Zusammenhänge früher völlig unklar und ich habe im Training sicher häufig eine falsche Entscheidung getroffen die mich nicht weiterbrachte.

Folglich ist es unerlässlich, Krafttraining in das wöchentliche Training einzubauen, um dem Muskelverlust entgegenzuwirken. Zusätzlich schützt eine starke Muskulatur vor zahlreichen degenerativen Krankheiten des Bewegungsapparates.

Mythos Nr. 6: Nur leichtes Training, Yoga oder Pilates – Du trainierst nur mit leichten Gewichten, denn Du möchtest ja nicht zu breit oder zu muskulös werden

Nur ein angemessen hoher Trainingsreiz bringt den Körper dazu, Muskelmasse aufzubauen. Fehlt der Trainingsreiz oder ist er zu gering, baut der Körper die „überschüssige“ ungenutzte Muskelmasse nach und nach ab. Das heißt, fehlt im Training ein hoher Trainingsreiz dann baut der Körper einfach keine Muskulatur auf. Natürlich bewegst Du Dich durch das Training und verbrennst ein paar Kalorien. Doch Dein Grundumsatz erhöht sich nicht und, was noch viel schlimmer ist, das Training hat keine Auswirkung auf Deine Muskelmasse.

Beim Thema Krafttraining gibt es viele Fehlinformationen. Viele Menschen glauben, dass man für einen Aufbau von Muskelmasse beim Training eine geringe Wiederholungszahl mit hohen Gewichten absolvieren sollte. Dagegen sollten für das Ziel Muskeldefinition geringe Gewichte mit vielen Wiederholungen genutzt werden.

Wie definiert ein Muskel ist, hängt aber allein von der Muskelgröße und der Fettmenge ab, die den Muskel umgibt!

Um eine Muskeldefinition zu erreichen, musst du also im Training und in der Ernährung alles tun was effizient Muskelmasse aufbaut und Körperfett reduziert. Folglich erreicht man eine Muskeldefinition nur durch eine Verringerung des Körperfettanteils.

Du solltest also auf ein Training mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht verzichten, da es einfach keine substantielle Muskelmasse aufbaut (wie im vorherigen Punkt beschrieben) und dich auf intensive, kurze Krafttrainingseinheiten mit wenigen Wiederholungen konzentrieren.

Viele Frauen scheuen sich aber vor regelmäßigem, intensivem Krafttraining. Sie glauben, dass sie nach kurzer Zeit zu breit oder zu männlich werden.

Das habe ich früher auch immer geglaubt. Auch ich habe mich mit unzähligen Ausdauer- Einheiten (sogar bis zum Marathon) herumgequält.

Und…hatte ich die beste Form meines Lebens? Ich würde sagen – nein.

Denn ich hatte durch viele Stunden Ausdauertraining regelmäßig Rückenschmerzen und Knieprobleme. Dauernder Ausdauersport ohne angemessenes Krafttraining ist nämlich, wie ich heute weiß, Gift für die Gelenke. Da ich noch sehr jung war, fiel der Muskelverlust noch nicht sehr auf. Aber würde ich heute mit fast 40 Jahren immer noch so trainieren, hätte ich sicher nicht die beste Form meines Lebens. Wahrscheinlich wäre ich längst mit dem ein- oder anderen (Bandscheiben-)Vorfall im Krankenhaus gelandet.

Natürlich gibt es viele schlanke Menschen, die nur Ausdauersport betreiben, ihre Figur halten und keine Gelenkprobleme haben. Aber diese Menschen sind schlank weil sie sich (unbewusst) richtig ernähren und ihre Kalorienaufnahme nicht den Bedarf übersteigt. Und sie sind in der Minderheit. Kaum jemand steckt ein jahrelanges, einseitiges Ausdauertraining problemlos weg, und schon gar nicht ab 40 Jahren.

Außerdem habe ich heute einfach gar nicht mehr die Zeit, stundenlang draußen herumzulaufen. Während des Studiums hatte ich wenige Verpflichtungen und konnte fast jeden Tag über eine Stunde laufen gehen. Heute bleibt mir mit Beruf, Familie und Haushalt nur noch eine halbe Stunde Zeit an maximal 3-4 Tagen der Woche. Mit so wenig Zeit ist ein effektives Ausdauertraining gar nicht möglich, es sei denn man rennt nur noch extrem schnell. Aber das würde bei mir sicher schnell ins Übertraining führen.

Mythos Nr. 7: Überschätzter Energieverbrauch beim Training: Du glaubst, ein langer Lauf verbraucht unglaublich viele Kalorien (und isst hinterher viel zu viel)

Wie bereits bei Mythos Nr. 5 beschrieben, verbrennen wir während eines 45-minütigen Ausdauertrainings viel weniger Kalorien als angenommen. Und langfristig reduziert sich diese Kalorienmenge auch noch, da wir immer effizienter werden und Muskelmasse verlieren. Der absolute Energieverbrauch beim Ausdauertraining wird also überschätzt.

Leider erhöht das Ausdauertraining zusätzlich den Appetit vieler Menschen (das war auch bei mir so), sodass langfristig kein Gewichtsverlust oder sogar eine Gewichtszunahme möglich ist. Die Körperzusammensetzung verändert sich einzig und allein durch die Kalorienmenge die du täglich zu dir nimmst. Isst du mehr als du verbrauchst, nimmst du zu. Isst du weniger, nimmst du ab.

Generell ist es leider sehr schwer, den echten, eigenen Kalorienbedarf abzuschätzen bzw. richtig einzuschätzen, wie viele Kalorien am Tag durch Sport zusätzlich verbrannt werden.

Auch ich habe meinen Kalorienbedarf höher geschätzt, trotz täglicher Sporteinheit.

Viele glauben sich nach einem langen Training eine Extraportion verdient zu haben. Dadurch machst du dir aber deinen möglichen Abnehmerfolg unbewusst sofort wieder zunichte.

Ein weiterer Vorteil von intensivem Krafttraining ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Während bei einem Ausdauertraining nach Beendigung des Trainings so gut wie keine weiteren Kalorien mehr verbrannt werden, verursacht ein intensives Krafttraining eine ca. 48-stündige Nachbrennphase. Das heißt, der Körper verbrennt weitere Kalorien, sogar wenn du schläfst und schon längst nicht mehr trainierst. Dieser Nachbrenneffekt ist nicht zu unterschätzen und sollte unbedingt für deine Ziele genutzt werden! Bei mir verringert ein intensives Training übrigens auch den Appetit, d.h. ich habe nach dem Training weniger Hunger und muss keine Heißhungerattacken (wie nach dem Laufen) befürchten.

Mythos Nr. 8: Wir unterschätzen die negative Wirkung von Alkohol (auf Körper, Gesundheit und Fitness)

Alkohol Trinken bedeutet zusätzlichen hohen Stress für den Körper. Und ein gestresster Körper kann nicht regenerieren. Trinkst du also während deiner eigentlichen Ruhephase Alkohol (also wahrscheinlich am Abend) ist der Körper zuerst einmal mit dem Giftabbau beschäftigt.

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du nach einem oder zwei Gläsern Wein am Abend schlechter einschläfst und weniger tief? Alkohol verkürzt die Tiefschlafphase und verhindert somit eine erholsame Nachtruhe. Zusätzlich hemmt Alkohol eine effektive Fettverbrennung. Denn der Abbau des Alkohols ist vorrangig. Fettverbrennung und Muskelaufbau in der Regenerationsphase dagegen werden für den Körper sekundär.

Ich empfehle dir, es einmal auszuprobieren und wenigstens unter der Woche (oder an Tagen nach einer Trainingseinheit) keinen Alkohol zu trinken.

Die negative Wirkung von Alkohol wird oft extrem unterschätzt.

Aber Fakt ist, dass alle erfolgreichen Sportler während ihrer Trainingsphasen keinen Alkohol anrühren. Ich selbst propagiere keine komplette Abstinenz. Aber Alkohol steht einem effektiven Gewichtsverlust entgegen, da er zudem leere Kalorien enthält, nicht sättigt und die Kalorienbilanz erhöht. Außerdem senkt Alkohol die Hemmschwelle und wir denken uns nach ein oder zwei Gläsern „ach, jetzt ist es auch schon egal, ich lasse heute die Diät sausen und gönne mir mal was“. Und schwupps – haben wir außer den zwei Gläsern Wein noch eine ganze Packung Chips und auf dem Rückweg nach Hause auch noch ein großes Eis verdrückt.

Wenn du Lust hast, mal komplett auf Alkohol zu verzichten und dich für das Thema interessierst, empfehle ich das geniale Buch von Allen Carr. Mit dem gleichnamigen Buch über das Rauchen habe ich übrigens mit Anfang Zwanzig komplett aufgehört. Ich kam damals schon auf über eine Schachtel Zigaretten täglich, bei Partys sogar bis zu drei. Dass Rauchen mit das Schlechteste ist, was du deinem Körper antun kannst, brauche ich dir sicherlich nicht zu sagen. Und einem wirklichen Trainingserfolg steht es leider, genau wie Alkohol, auch komplett im Weg.

Ein super Buch zum Thema Alkohol-Abstinenz habe ich gerade gelesen: „Nüchtern betrachtet war es nicht so berauschend“

und ein weiteres: “Vom unerwarteten Vergnügen, nüchtern zu sein“

Mythos Nr. 9: Viel hilft viel oder je mehr Sport, desto besser

Übertriebenen Ehrgeiz im Sport kenne ich nur zu gut. Auch ich glaubte, je mehr und je länger ich trainieren würde, desto fitter würde mein Körper werden. Viel hilft viel – oder etwa nicht? Leider ist das Gegenteil der Fall. Irgendwann ging dann bei mir gar nichts mehr. Wer schon einmal wirklich übertrainiert war, weiß, wovon ich spreche. Der Appetit sinkt, die Haare gehen aus und die Haut sieht fahl aus. Bei Frauen bleibt meist die Regel aus und die Laune sinkt auf den Nullpunkt. Depressive Verstimmungen sind keine Seltenheit und irgendwie weiß man nicht mehr, wie man durch den Tag kommen soll.

Schon morgens hatte ich Angst vor dem bevorstehenden Tag. Einfache Alltagsarbeiten erforderten enorme Willenskraft. Und manchmal kam ich morgens überhaupt nicht aus dem Bett und musste mich immer häufiger krankmelden. Diesen Zustand möchte wirklich niemand erreichen und es hat fast zwei Jahre gedauert, bis ich meine alte Kraft und mein Selbstvertrauen zurückgewinnen konnte.

Höre auf dein Körpergefühl und vertraue Dir selbst – niemand kennt Dich besser 😉

Daher achte ich beim Training unbedingt darauf mich nicht zu überfordern, vor allem seitdem ich Mutter geworden bin. Natürlich hat jeder eine persönliche Grenze. Was den einen fordert, stresst den anderen umso mehr. Da muss jeder einfach in sich hineinhören. Warnsignale sind ganz klar Haarausfall, negative Verstimmungen, Lustlosigkeit beim Training, extreme Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Vor allem zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms lasse ich es langsam angehen. Es ist auch ratsam die Blutwerte regelmäßig checken zu lassen, um etwaige Nährstoffdefizite frühzeitige aufzudecken. Ich ging leider erst zum Arzt als es mir schon viel zu schlecht ging. Deshalb empfehle ich auf dieser Seite auch ausschließlich kurze, alltagstaugliche Trainingsprogramme, die eine optimale Regenerationszeit einbeziehen.

Muskelaufbau für Frauen nach der Schwangerschaft
Training mit Baby macht doppelt Spaß

Warum ist funktionelles Krafttraining nach der Schwangerschaft die ideale Trainingsmethode?

Nach der Schwangerschaft steht das Leben Kopf und alles ist auf einmal vollkommen anders.

Das vorherige Leben gibt es nicht mehr?!

Die persönliche Zeit reduziert sich auf ein Minimum. Werte die vorher extrem wichtig waren werden zur Nebensache.

Aussehen, Ausgehen, Ausschlafen – AUS und vorbei.

Dafür stehen lange schlaflose Nächte, Heißhungerattacken und hilflose Frust-Momente auf dem Programm. Zum Glück werden diese Momente ideal ausgeglichen durch das fröhliche Glucksen des neuen Ankömmlings. Hätten wir unsere Hormone nicht –wir wären wahrscheinlich verloren.

Aber wir Frauen sind stark und ausdauernd. Wir schaffen das!

Das haben auch viele andere vor uns geschafft. Und damit uns während des Baby-Marathons nicht vorzeitig die Luft ausgeht, sollten wir wenigstens ein Minimum unserer Zeit für unsere Bedürfnisse reservieren. Da bleibt einfach keine Zeit für lange Yoga-Stunden, Jogging oder hochkonzentrierte Pilates-Übungen.

Einfache, kurze und wirkungsvolle Übungen sind gefragt!

So einfach und unkompliziert wie möglich bitte! Denn wir haben keinen Nerv für langes Lesen schwerer Übungsanleitungen. Bitte so einfach und effektiv wie möglich. Vor allem unsere Muskeln in Bauch und Rücken müssen wieder aufgebaut werden.

So gut wie alle Mütter klagen über Rückenschmerzen.

Denn die Kinder wollen getragen werden und werden natürlich auch immer schwerer. Aber gerade diese Muskulatur ist nach der Schwangerschaft meist schwach und überdehnt. Also gilt es, aktiv Muskelaufbau zu betreiben.

Perfekt: 10 Minuten am Tag reichen vollkommen aus.

Mehr ist auch absolut nicht drin mit Baby. Zu Beginn reichen auch 10 Minuten alle 2 Tage. Hauptsache wir machen was! Und zwar etwas, was auch was bringt. Und zwar in allen Bereichen: Die Trainingsroutinen mit dem eigenen Körpergewicht bauen nicht nur effektiv lebenswichtige Muskeln auf, sondern verbessern auch die Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und deinen Bewegungsradius. Ganz nebenbei reduzieren sie natürlich auch effektiv das Körpergewicht.

Hier noch einmal alle tollen Vorteile des funktionellen Trainings, vor allem für junge Mamis:

  • Extrem zeitsparend
  • Baut in kürzester Zeit lebenswichtige Muskulatur auf
  • Unkompliziert: Kann zu Hause ohne Geräte ausgeführt werden, sogar zusammen mit dem Baby und gleich im Schlafanzug und idealerweise barfuß
  • Da die Intensität wichtiger ist als die Trainingslänge, reichen auch 4-10 Minuten täglich!
  • Erhöht nicht nur die Muskelmasse, sondern verbessert auch deine Körperhaltung, Selbstbewusstsein, Ausdauer, Kraftausdauer, Maximalkraft, Explosivität, Koordination und Flexibilität!
  • Die Übungen sind einfach umsetzbar, auch für Anfänger und Übermüdete mit Schlaf-Defizit
  • Das Training verursacht keine Heißhunger-Attacken wie Ausdauersport
  • Alle Übungen erhöhen den Grundumsatz, auch nach dem Training werden noch Kalorien verbrannt (48-stündiger Nachbrenn-Effekt!) und sorgen so ganz nebenbei für eine Gewichtsreduktion nach der Schwangerschaft ohne zusätzlichen Stress zu verursachen
  • Die Sequenzen machen Spaß und sorgen für den nötigen Ausgleich und Entspannung in deinem neuen Baby-Alltag
Das beste Training ist zuhause – vor allem nach der Schwangerschaft

Das sind die unkompliziertesten und kürzesten Programme – ideal für die erste Zeit nach der Schwangerschaft mit dem Baby:

10 Wochen – 10 Minuten: Effektiver Muskelaufbau, bequem zuhause und nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Ideal für den Einstieg. Mit Trainingsanleitungen, übersichtlicher Foto-Anleitung und Video-Erklärung.

15 Minuten Workout-Buch: Muskelaufbau für Frauen mit Kleingeräten und dem eigenen Körpergewicht, mit Fokus auf Problemzonen. Viele verschiedene Workouts mit viel Abwechslung und schönen Fotos.

15-20 Minuten an 3 Tagen der Woche: Das geniale Muskelaufbau Programm für Frauen von Mark Lauren, perfekt für Frauen mit wenig Zeit. Einfach zu Hause trainieren ohne Geräte!

Wieso sind kurze Trainingseinheiten effektiver und besser, vor allem für Mütter?

Auch ich war früher Opfer von „viel hilft viel“. Es hat Jahre gedauert, bis ich endlich verstanden habe, wie gesunder und dauerhafter Muskelaufbau wirklich funktioniert.

Früher war ich geradezu besessen von Ausdauersport.

Mit 24 lief ich meinen ersten Marathon. Aber meine Fitness war damals nicht besser als heute obwohl ich viel jünger war und teilweise über 3 Stunden am Tag trainierte. Später als Fitness-Trainerin trainierte ich sogar noch mehr, an manchen Tagen mehrere Stunden Spinning. Mit welchem Ergebnis? Übertraining, Verletzungen, Dauerschmerzen in unterem Rücken und Hüfte.

Meinem Training fehlte nämlich ein entscheidendes Element!

Das Erhalten und Aufbauen von dringend benötigter Muskelmasse! Systematischer Muskelaufbau, vor allem für die haltende, tieferliegende Muskulatur. Denn ein derart eintöniges und umfangreiches Ausdauertraining steckt der Körper nur weg, wenn genügend Muskulatur vorhanden ist, um den Körper überhaupt so lange so weit zu tragen. Daher rate ich auch allen die mit dem Laufen beginnen wollen, zuerst mindestens 6 Monate Krafttraining zu machen.

Der Körper muss erst „trainierbar“ gemacht werden.

Nachdem ich die Wichtigkeit von Krafttraining verstanden hatte, brauchte ich noch einmal Jahre um das mit der Trainingsintensität zu kapieren. Wir Frauen verstehen unter Krafttraining ja meistens Pilates oder Yoga. Abe leider reicht die Intensität in der Regel nicht für systematischen Muskelaufbau. Natürlich werden durch Pilates und Yoga-Übungen auch die tieferliegenden Schichten trainiert und sehr gut aufgebaut. Doch wenn wir in einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen ansprechen wollen benötigen wir in der Regel 45-60 Minuten Zeit für ein vollständiges Ganzkörper-Yoga- oder Pilates-Training.

Da liegt aber genau unser Problem! Nach der Schwangerschaft fehlt uns ja leider die Zeit für lange Yoga- oder Pilates-Stunden.

Also brauchen wir andere Übungen, die in viel weniger Zeit denselben Trainingseffekt erzeugen.

Zum Glück gibt es eine ganz einfache Lösung! Intervall-Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Übungen, die gleichzeitig viele Muskelgruppen einschließen und sich ideal an den Bewegungen des Alltags orientieren. Pausenzeiten werden eliminiert oder auf das Nötigste reduziert.

Die Übungen sind intensiv – aber kurz.

Und in 10 oder 15 Minuten ist alles vorbei. Perfekt für gestresste junge Mütter mit Zeitnot! Und dabei sind die Übungen ganz einfach umsetzbar, benötigen keine komplizierte Trainingsanleitung oder Zusatzmaterial.

Je einfacher die Übung – desto besser für uns Mütter!

Denn wir wollen nicht denken, wir wollen uns bewegen und schnell wieder für unser Kind da sein. Cantienica-Methode, Yoga oder Pilates-Training erfordert höchste Konzentration. Das ist für uns junge Mütter unglaublich anstrengend! Wir sind schon so stark belastet – da überfordert uns ein kopflastiges Training mit umfangreicher Anleitung.

Vorteilhaft sind intensive Übungen, die sofort wirken und die den Kopf freipusten.

Nach 5 Liegestütz halten die Gedanken an– die Anstrengung lässt alles vergessen. Ideal für Stress-Opfer! Und danach geht es mir immer blendend, genauso wie nach einer Stunde Joggen. Die Endorphine fließen und die Anspannung ist vergessen. Genau das brauchen wir als Mütter. Schnelle Wirkung mit minimalem Zeit-Einsatz. Besser geht es nicht. Also scheuen wir uns nicht vor anstrengenden Übungen! 10 Minuten Vollgas – und schon dürfen wir wieder unseren Latte Macchiato trinken und uns tausendfach besser fühlen.

Systematischer Muskelaufbau für Frauen nach der Schwangerschaft
Der Ausfallschritt – sieht so einfach aus, hat es aber in sich