Rektusdiastase Sofort-Hilfe

Rektusdiastase? Was hilft?

Die Rektusdiastase ist ein Begriff, der für die meisten bis nach der Schwangerschaft vollkommen fremd ist. Die meisten Frauen werden mit dem Begriff erst konfrontiert wenn die Hebamme sie nach der Entbindung darauf aufmerksam macht. Was ist eine Rektusdiastase? Als Rektusdiastase wird das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln im Bereich der Linea alba bezeichnet.

Habe ich eine Rektusdiastase und eine daraus resultierende eingeschränkte Funktionaliät der Bauchmuskulatur? Infolgedessen sollte im Alltag und Training einiges beachtet werden.

11 hilfreiche Tipps gegen Rektusdiastase

Tipp 1: Schone Deine Körpermitte

Das ist im Baby-Alltag natürlich leichter gesagt als getan, denn Babies und Kleinkinder wollen getragen werden. Wichtig ist, das Heben achtsam auszuführen und vor einer Belastung bewusst die Körpermitte anzuspannen und den Rumpf aufrecht halten. Bei einer Rektusdiastase > 2,5cm Fingerbreite sollte während sämtlicher Alltagsbelastungen (z.B. Einkaufen) eine stützende Bauch-Bandage getragen werden (siehe z.B. folgende Bauchgurt Empfehlung bei Amazon)

Tipp 2: Mit Bauchspalte Haltung bewahren

Bei eingeschränkter Funktionalität der Bauchmuskulatur ist eine aufrechte Körperhaltung im Alltag und Sport besonders wichtig. Halte den Rücken gerade und achte auf ein rückenfreundliches Alltagsverhalten. Lege Dich über die Körperseite hin, vermeide das gerade Aufrichten aus der Rückenlage (denn dadurch drückt sich deine Bauchspalte weiter heraus) und vermeide Bewegungen mit vorgeneigtem Rumpf. Bei einer stark ausgeprägten Rektusdiastase kannst Du die Aufrichtung des Rumpfes durch das zusätzliche Training der Tiefenmuskulatur unterstützen. Im folgenden zwei Empfehlungen für perfektes Beckenboden- und Bauchmuskeltraining nach der Geburt und Unterstützung der Rückbildung.

Tipp 3: Arbeite an einer aufrechten, spannungsvollen Körperhaltung.

Versuche bei alltäglichen Erledigungen den Oberkörper aufrecht zu halten und den Bauchnabel leicht nach innen und oben zu ziehen. Vermeide das Vorbeugen mit Rundrücken, z.B. beim Kleinkind vom Boden hochheben oder Spülmaschine befüllen. Nimm wenn möglich keine Körperposition wie den Vierfüßlerstand ein, also bei der man sich auf Händen und Knien abstützt. Vermeide dementsprechend auch das Putzen auf Händen und Knien. Geh für die entsprechenden Tätigkeiten daher lieber immer in den Kniestand (Ausfallschritt oder Kanutenstand). Bleibe dabei einigermaßen aufrecht.

Tipp 4: Schweres Tragen bei Rektusdiastase (idealerweise) vermeiden

Im Idealfall vermeidest Du (mit einer ausgeprägten Rektusdiastase >2,5 cm) schweres Tragen oder Schieben. Wenn es unvermeidbar ist, trage eine Bauch-Bandage, spanne die Bauch- und Beckenbodenmuskeln an (wie geht das, siehe hier), geh in die Knie und hebe das Kind oder die Wasserkiste mit geradem Rücken und aufrechter Haltung hoch.

Tipp 5: High Impact Training reduzieren oder lieber ersetzen

Während belastendes Ausdauertraining mit Impact (also Laufen, Jogging, HITT) komplett vermieden werden sollte, ist Ausdauertraining nicht grundsätzlich kontraindikativ. Dementsprechend wird sanftes Ausdauertraining empfohlen, bei dem der Rumpf aufrecht beziehungsweise gerade bleibt. Beispielsweise das Crosstraining ( = Ellipsentrainer), Walking, Rad-Fahren (auf einem Rad, das aufrechtes Sitzen ermöglicht), Aquajogging ist empfehlenswert.

Tipp 6: Rückbildungsgymnastik – aber richtig (Personal Training bei ausgeprägter Rektusdiastase)

Es sollten bei einer bestehenden Rektusdiastase keine Übungen gemacht werden, die den Beckenboden nach unten drücken oder den Bauch nach außen schieben. Die Körpermitte sollte immer spannungsvoll nach innen und nach oben arbeiten. Gewöhnliches Krafttraining oder Kurse im Studio sind in dieser Zeit nicht empfehlenswert, da sie die Rektusdiastase und Problematik verschlimmern können.

Dagegen sind Pilates- und funktionelle Übungen in Rückenlage, Bauchlage und Seitlage grundsätzlich ok, solange dabei die Beckenboden-Bauch-Spannung nach innen-oben gehalten werden kann. Die drei besten Online-Rückbildungkurse für eine schnelle und wirkungsvolle Rückbildung mit merkbarer Reduzierung der Rektusdiastase sind:

Tipp 7: Die richtigen Übungen, am besten täglich und Ausführung

• Achte bei Boden-Übungen darauf, Dich stets über die Körperseite hinzulegen und aufzustehen.
• Absolviere keine Übungen, die den Rumpf aus der Rückenlage gerade aufrichten, z.B. der Crunch, Roll up (Pilates) oder Klappmesser.
• Vermeide Übungen oder Bewegungen bei denen der Rumpf aus dem Stand nach vorne geneigt wird, z.B. Rückenstrecker-Übung, Tennis oder Golf spielen.
• Vierfüßlerstand oder ähnliche Übungen vermeiden, bei denen man sich auf Händen und Knien/Füßen abstützt, z.B. Plank Position, Liegestütz, Unterarmstütz.
• Rückbeugen vermeiden: Keine Übungen oder Bewegungen durchführen, die ein Rückwärtsbeugen der Wirbelsäule und des Oberkörpers bewirken, z.B. die Kobra aus dem Yoga, Rückenschwimmen, Swan-Dive Pilates.
• Es sollten keine Übungen gemacht werden, die den Beckenboden nach unten oder den Bauch nach außen schieben. Die Core-Muskulatur muss immer unter Spannung nach innen-oben arbeiten.
• Übungen in Rückenlage, Bauchlage und Seitlage sind ok, wenn dabei die Beckenboden-Bauch-Spannung nach innen-oben gehalten werden kann.

Tipp 8: Bauch-Innendruck reduzieren

Spanne immer den Beckenboden an, um jeglichem Bauch-Innendruck (z.B. Erkältung, Husten, Niesen, Kind hochheben und tragen) entgegenzuwirken.

Tipp 9: Rückenfreundliches Arbeiten im Alltag

Achte in allen Lebenslagen darauf, beim Aufstehen vom Sofa, aus der Rückenlage oder aus dem Auto. Dreh Dich immer zuerst auf die Seite und bewege Dich dann über die Körperseite aufwärts beziehungsweise abwärts. Versuche bei alltäglichen Tätigkeiten den Rumpf aufrecht zu halten, siehe Tipp 1 und 2.

Tipp 10: Bauch-Bandage oder Bauchgurt verwenden

Bei großer Rektusdiastase und sehr schwacher Sehnenplatte besser beim Vorbeugen des Rumpfes die Bauchdecke mit den Händen oder einer Bauch- Bandage festhalten.

Tipp 11: Gesundheitsorientiertes Toilettenverhalten

Squatty Potty verwenden. Großer Bauchdruck sollte vermieden werden, vor allem auch beim Toilettengang. Sehr hilfreich ist hier der Squatty Potty, dieser unterstützt den gesundheitsorientierten, druckfreien Toilettengang.

Rektusdiastase-Selbsttest – wie groß ist meine Bauchspalte?

Wie kann ein Rektusdiastase Selbsttest erfolgen?

Die Rektusdiastase lässt sich leicht ertasten. Sie ist im Bereich des Nabels ertastbar, denn da ist sie am stärksten ausgeprägt. Um die Rektusdiastase zu ertasten, legt sich die Frau auf den Rücken. Der Bauch wird leicht angespannt und der Kopf ein wenig angehoben. Über den Bauchnabel ist die Rektusdiastase dann zu ertasten. Es handelt sich um eine kleine Vertiefung, die spürbar ist. Die Rektusdiastase ist durchschnittlich zwei bis zehn Zentimeter breit und zwischen zwölf bis fünfzehn Zentimeter lang.

Weiterführende Literatur zum Thema

2 hilfreiche Ratgeber zum Thema Rektusdiastase und Rückbildung

Rektusdiastase Übungen

4 wirkungsvolle Trainingstipps gegen die Bauchspalte

Die Rektusdiastase lässt sich mit gezielten Übungen zurückbilden. Dabei sind Übungen auszuführen, die die Bauchmuskulatur stärken. Es ist darauf zu achten, dass die Übungen Rektusdiastase, solange die Spalte tastbar ist, nicht die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Zu den Übungen Rektusdiastase, die zuerst zu vermeiden sind, gehören Crunches, Sit-ups, Gewichte stemmen. Übungen, die die inneren Bauchmuskeln und den Beckenboden trainieren, sind für die Rektusdiastase gut.

Im Folgenden werden ein paar Rektusdiastase Übungen vorgestellt, die bei der Rückbildung helfen können:

Übung 1: Die Brücke

Für die Brücke muss sich auf den Rücken gelegt werden. Die Füße sind flach auf dem Boden abzustellen. Die Knie sind zu beugen, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Jetzt sind die Bauch- und Beckenmuskeln anzuspannen. Der Rücken ist dabei flach gegen den Boden zu drücken. Während der gesamten Übung ist die Spannung in den Bauch- und Beckenmuskeln zu halten. Die Hüften heben sich vom Boden ab. Der untere Rücken sollte nicht überstreckt werden. Die Position ist für wenige Sekunden zu halten. Dann wird die Hüfte wieder abgesenkt, so das sie auf dem Boden liegt. Die Übung ist fünfzehn Mal zu wiederholen.

2. Der Seitstütz

Beim Seitstütz ist die Ausgangsposition der Übung die Seitenlage. Beide Seiten sind im Wechsel zu trainieren. Die Arme wie auch die Füße bleiben auf dem Boden, der restliche Körper ist hochzudrücken. Dabei müssen der Oberkörper, Rumpf und die Beine eine gerade Linie bilden. Nach ein paar Sekunden ist das Becken wieder abzusenken bis in die Ausgangsposition. Für den Anfang ist es einfacher, diese Übung mit dem Unterarmstütz zu beginnen. Die Übung ist zu wiederholen, die Pausen zwischen den Wiederholungen dienen der Entspannung.

3. Das Beckenkippen

Bei dieser Übung ist die Ausgangsposition der nach unten schauende Hund (Yoga) oder die Hände sind auf dem Stuhl aufgestützt (siehe Bild), die Knie sind ganz leicht angewinkelt, der Rücken ist lang. Das Becken ist dabei leicht nach vorne und hinten zu kippen, in dieser Position sollte ein paar Sekunden verweilt werden. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen pro Übungseinheit wiederholen.


4. Der Tisch

Die Ausgangsposition für diese Übung ist auf dem Rücken liegend, die Beine sind dabei leicht angewinkelt aufgestellt. Die Arme sind gestreckt in Richtung rechter oder linker Ferse gerichtet. Unter Anspannung der Bauchmuskulatur werden die Arme vorzustrecken. Dabei ist der Kopf und der Oberkörper wenige Zentimeter vom Boden abzuheben.

Rektusdiastase vorbeugen – 11 Tipps

11 hilfreiche Tipps während und nach der Schwangerschaft

Es gibt ein paar Dinge, die einer Rektusdiastase vorbeugen:

Tipp 1: Seitlich aufstehen

Ein Tipp ist, aus dem Liegen über die Seite aufzustehen. Das schont die geraden Bauchmuskeln, stärkt dafür die schrägen Bauchmuskeln.

Tipp 2: Extreme Übungen der Bauchmuskeln vermeiden

Extreme Übungen, die die Bauchmuskulatur betreffen, sind während und nach der Schwangerschaft unbedingt zu unterlassen.

Tipp 3: Wenn möglich nur leicht heben

Schweres Heben ist wie schon erwähnt tabu. Wenn es doch sein muss, dann idealerweise mit Hilfe eines Bauch-Gurtes oder einer Bauch-Bandage, um die Körpermitte zu schonen.

Tipp 4: Rückbildung Ernst nehmen

Nach der Entbindung ist es am besten, zuerst mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen. Dadurch wird der Körper auf sanfte Art und Weise in Form gebracht. Zudem ist es ein gutes Training für den Beckenboden, der während der Schwangerschaft ebenfalls ganz schön strapaziert wurden.

Tipp 5: Ausdauertraining nach der Geburt vorsichtig beginnen

Laufen überstrapaziert den Beckenboden, vor allem wenn die Rückbildung noch nicht ganz abgeschlossen ist.

Tipp 6: Bei Erkältung Bauch-Gurt tragen

Die 3 besten Rückbildungsgürtel (Amazon Top 3) zur Behandlung einer bestehenden Bauchspalte

Übungen Rektusdiastase richtig ausführen

5 Top-Tipps für einen wohlgeformten, straffen Bauch nach der Schwangerschaft

Tipp 1: Crunch oder Klappmesser sind tabu

Alle Übungen die aus der Rückenlage gerade aufrichten verstärken die Rektusdiastase und helfen Dir nicht, deine Körpermitte wieder in Form zu bringen. Konzentriere dich auf den Aufbau der tieferliegenden Beckenboden-Muskulatur mit Hilfe von speziellen Rückbildungs-Übungen oder der richtigen Übungsausführung.

Tipp 2: Torso-Vorneigen, Rückenstrecker-Übung und Co. unbedingt vermeiden!

Bewegungen oder Übungen, wobei der Rumpf aus dem Stand nach vorne geneigt wird, können die Rektusdiastase verstärken. Lasse diese also lieber weg und konzentriere dich auf Übungen in Seitenlag oder Rückenlage.

Tipp 3: Plank oder Unterarmstütz auf keinen Fall machen.

Alle Übungen, die ein Abstützen auf Händen und Knien/Füßen erfordern, solltest du auf keine Fall machen – auch bei diesen Übungen wirkt die Schwerkraft und deine Bauchmuskeln werden nach außen gedrückt – die Bauchspalte kann sich vergrößern. Absolviere dagegen lieber den Seit-Stütz oder achtsames Pilates-Training, unter Beachtung der 5 Tipps bei der Ausführung.

Tipp 4: Lass die Kobra oder den Swan-Dive weg

Übungen oder Bewegungen, die ein Rückwärtsbeugen der Wirbelsäule erfordern, können deine Bauchspalte ebenfalls verschlimmern. Stärke deinen Rücken und Core also lieber durch effizientes Rückbildungs-Training mit den richtigen Übungen und Übungsausführungen.

Tipp 5: Geh lieber nicht Joggen

Belastendes (High-Impact)-Ausdauertraining ist kontraproduktiv. Lieber sanftes Ausdauertraining absolvieren, bei dem der Rumpf aufrecht beziehungsweise gerade bleibt, z.B. auf dem Ellipsentrainer, Walken, Radfahren (auf einem Rad, das aufrechtes Sitzen ermöglicht), Aquajogging.

Rektusdiastase Symptome verstehen und behandeln

Wieso entsteht eine Rektusdiastase während der Schwangerschaft?

Das Baby benötigt, je größer es wird, mehr Platz im Bauch. Dadurch verschieben sich auch Organe. Die geraden Bauchmuskeln müssen ebenfalls seitlich ausweichen. Die Muskeln sind dadurch stark beansprucht, sie überdehnen sich. Die Schwangerschaftshormone lockern die Muskulatur im Körper. Nach der Entbindung bleibt oft eine Wölbung am Bauch zurück – die sogenannte Rektusdiastase. Die Muskeln wandern nicht wieder zurück. In 60 Prozent der Fälle weisen die Frauen sechs Wochen nach der Geburt. Rund 32 Prozent der Frauen haben mit der Rektusdiastase ein Jahr lang zu tun.

Verursacht die Rektusdiastase Schmerzen?

Besonders gegen Ende der Schwangerschaft können Schmerzen im Rücken, Gesäß und in der Hüfte auftreten. Diese treten in der Regel bei körperlicher Belastung auf. Frauen, die zum ersten Mal schwanger sind, leiden besonders unter diesen Symptomen. Nach der Geburt ist die Bauchmuskulatur nicht stark genug, Frauen können weiterhin an schmerzen leiden. Oft bemerken die Frauen eine Rektusdiastase gar nicht nach der Entbindung. Die Beschwerden nach der Schwangerschaft sind selten. Vielen fällt die Bauchspalte aufgrund der Optik auf. Wenn der Bauch angespannt ist, ist die Spalte gut zu sehen. Mit den richtigen Übungen kann die Rektusdiastase Schwangerschaft sich gut zurückbilden. Das ist wichtig, dass die Bauchspalte sich zurückbildet, denn die Bauchmuskulatur stützt den Rumpf.

Welche Komplikationen können im Zusammenhang mit einer Bauchspalte auftreten?

In der Regel ist der Befund Rektusdiastase nach der Schwangerschaft nicht schlimm, sie bildet sich fast immer zurück. Eine Bauchspalte kann zur Instabilität in der Lendengegend führen. Des Weiteren kann sie chronische Schmerzen im unteren Rücken verursachen. In wenigen Fällen kommt es zu Verdauungsproblemen. Es ist grundsätzlich empfehlenswert, die Rektusdiastase nach der Schwangerschaft gezielt mit Übungen zu verringern, bis sie sich schließlich ganz normalisiert. In dieser Zeit sollten Frauen darauf achten, aus den Knien Gewicht zu heben und nicht aus dem Rücken heraus. Das könnte zu einer Verschlimmerung führen. Die Rektusdiastase muss nur in seltenen Fällen durch einen Operativen eingriff verschlossen werden.

Fazit zur Bauchspalte

Eine Rektusdiastase tritt bei Frauen vor allem nach einer Schwangerschaft auf. Die gerade Bauchmuskulatur ist durch das Baby zum Ende der Schwangerschaft auseinander gedrückt. Nach der Entbindung bleibt diese Lücke zunächst einmal. In der Regel bereitet die Rektusdiastase keinerlei Probleme. Es kommt daher selten vor, dass ein operativer Eingriff notwendig ist. Über einen Rektusdiastase Selbsttest kann die Größe der Spalte ertastet werden. Die richtigen Rektusdiastase Übungen sorgen dafür, dass die Rückbildung der Spalte ohne Komplikationen gelingt. Personal Trainerin Juliane kann die Rückbildung der Rektusdiastase mit dem richtigen Training unterstützen, sie steht der frisch gewordenen Mutter bei Fragen mit Rat und Tat zur Seite. Es gibt die Möglichkeit online via Zoom zu trainieren sowie Personal Training für Mütter mit Baby, die Übungen sind auf die Rückbildung speziell abgestimmt.